按时间归档：2022年

文章《我们的失眠为什么会恶性循环》已经阐述“过度关注，负性情绪，挣扎行为”是促使我们陷入恶性循环的三剑客。并形容这个过程就像陷入流沙，越是奋力挣扎，越是陷入越深。一个有意思的现象是：即便有时候我们能从脑海中分裂出一个“观察性自我”，觉察到我们有做无意义挣扎的倾向，最后我们可能还是会止不住的去挣扎，为什么？ 因为我们的意识底层都是“自我中心”的，我们习惯于按照…

相信多数陷入失眠的朋友都经历过这个过程：刚开始失眠时觉得过几天就能好，结果发现没好反而持续加重，连续失眠一段时间便开始紧张，开始担心对工作/生活/家庭带来的影响，开始担心对身体的影响甚至担心猝死的风险。接着开始在网上四处搜集和失眠相关的信息。结果放眼一看全是各种描述失眠危害的文章，从对内分泌的影响到对消化系统的影响到对记忆力注意力的影响乃至产生猝死的可能性，…

因为在网络上发布了一些失眠案例分析，不少网友找到老蟹本人交流或咨询。接触多了会发现，其实多数朋友的情况很相似，而且并不严重，所以末了总会说上几句诸如“问题不大，调整调整心态和行为就行，比你陷得深的朋友多的很”之类的话。出乎意料的是，不少朋友会反馈这样的话给了自己极大的信心。一方面是因为其确认了自己问题不大后减轻了心理压力，另一方面则是大家会发现原来并不是只有…

假想一下，我们身处一个原始部落，部落里有一个天真烂漫的小朋友很喜欢听故事，阅历丰富的我们正在给这个小朋友讲睡前故事：又是一个黢黑冰冷的夜晚，四处弥漫着死寂，帐篷被一阵诡异的风扰动着……又是那熟悉的节奏的扰动，这是熟悉的它要来了！它总是在我们即将沉入梦境时扇动着诡异的翅膀呼啸而来。它有一双夸张的像铜盘一样直勾勾盯着你的邪恶之眼，它的爪子像恶魔的三角叉一般锋利，…

提到“情绪”，我们的第一反应会是什么？不好的，负面的，需要摆脱的恶魔或怪兽，相信多数朋友会如此感觉。让我们换一个视角，如果没有了情绪，我们的人生会如何呢？一辆失控的汽车冲向我们，我们可能完全不闪躲，因为我们没有了恐惧情绪；我们不再为未来打算，我们再也没有加倍努力的紧迫感，因为我们不再对未来的不确定性存在焦虑情绪；我们遇到事情不再激烈反抗，哪怕是完全不公的遭遇…

我们在生活里都有这样的体验：美好的体验总是短暂的；痛苦的体验总是漫长的。比如当我们欣赏一部精彩的电影时，沉醉自己喜欢的游戏时，我们会觉得时间过得如此之快而瞬间流逝；而当我们为高考不得不埋头学习时，不得不为工作写总结报告时，时间是如此的漫长而折磨。当我们陷入失眠的恶性循环时，一方面焦虑和恐惧等情绪反应越强烈，一方面头晕、头痛、胸闷、心慌、肠胃不适、注意力不集中…

9个月的失眠生活，过得却还是快乐的。因为开始学会去爱自己的亲人，每个周末我都会抽一天假期陪伴父母，因为在那里感觉到更多的幸福和平静，我和丈夫之间相处也和谐了很多，以前我喜欢改造他，现在学会去接受他的缺点，也感恩他在这段时间对我的关照，总是买礼物哄我开心，一起散步，打球，都给我带来了很多欢乐。如果回忆这段日子，最快乐的画面就是那些我早上起来跑步的日子，每天雷打…

关于复发，过来人都知道：无反复，不恢复。失眠过后的人，神经十分脆弱，天气、环境、心情、体质，稍有风吹草动，就会又睡不好了。有时候甚至什么原因都没有，也会突然睡不好。对此大家不必寻求为什么。我们需要的是提前做好思想准备，这样就不会面临反复而崩溃。我们恰恰是在面对反复的时候，不断寻找方法，不断锤炼内心，让神经渐渐变得粗壮结实，才能使睡眠真正地走上恢复之路。我也经…

根据我自己的经验，我以前失眠根本原因就是太重视睡眠这件事了，每天早上一起床就开始琢磨晚上怎么才能睡得着觉，这件事对我来说太重要了。而之所以这么重要，很大一部分原因就是现在所有养生理论都在强调睡眠有多重要，对皮肤重要，对排毒重要，对长寿重要。更要命的是，说睡眠对身体好就说吧，还没完，还非要告诉你不睡觉会多么可怕，什么提前衰老啦，癌症啦，免疫力低下啦，缩短寿命啦…

到处上网查这查那，“我为什么失眠了”，“怎么今晚上又睡不着”，“要是再不睡觉，我会不会得病，会不会死去呀”，“我好几夜没睡着了，我得去看医生”……亦或寻医生看病吃药，晚上泡脚放松，听音乐，喝牛奶等等等……你会发现，你越是这么做，你越是焦虑，越是心悸，越是睡不着，非常恐慌，慢慢的，只要你身体有一点点不舒服，你就会觉得是失眠导致的，这样，你又重复上面的步骤，不断…

比如我在失眠之初时，特别想和别人倾诉我的症状，但是实际上正常人是很难理解我们的，他们会说你就是心事太多或者你就是太闷了，就是心理不乐观等等，这个时候我们反而会因为别人的不理解而感到失落痛苦，所以我的第一个建议是不要再和别人去讨论你得病情和症状，谈了他们也不会理解，反而加深了潜意识的精神固着。前面说了我那个时候睡前做过很多尝试比如听音乐，温水泡脚，喝牛奶等等，…

我做过最愚蠢的事情就是因为失眠放弃了我的爱情。大家都知道，失眠的时候，成天就是想着怎样才能好，怎样才能睡着，每天大脑里涌现出各种担心害怕。那段时候我感觉我变了一个人，所以我想着，“等我失眠好了，我才有资格谈恋爱。”现在想想这是多么愚蠢的想法……所以，“等我失眠好了，我就去……”这样的想法是错误的，因为，你根本不知道自己什么时候会好，怎样才算好了，失眠不会一夜…

这种有病又没病、没病又有病的状况几乎击垮了我。特别是一提到睡眠，只要这两个字一出现，恐惧就已经把我笼罩得牢牢的。我尝试过很多种方式：听书、听睡眠音乐、数羊、听英文，听郭德纲的相声，但都在起了一两下作用之后就又回到原来的状态了。 节选自《案例5998》 睡眠技巧，前期有效，后期无效 深陷失眠的朋友特别容易痴迷寻找立竿见影的睡眠技巧，期望某个方法只要一用就能让自…

5月初又连续失眠了两宿，彻底变得担心夜晚的到来，开始挪床的位置、换枕头、换被子，换屋子，开始恐慌，开始怀疑自己的身体健康状况……有天夜里又睡不着，又一次起来换被子的时候，惊觉：我在干嘛？这不就是正在精心培育自己的失眠吗？！ 节选自《案例6009》 文章《我们为什么会失眠》已经提及失眠的朋友普遍有个人中心、敏感、完美主义的特征。当我们逐渐陷入恶性循环时，我们又…

陷入失眠恶性循环的我们难免会回想自己曾经的睡眠状态。可能曾经我们从来不知失眠为何物，可能曾经我们雷打不动一觉到天亮，一对比现在的情况便感觉糟糕至极。因此我们的内心会不自主的设定一个目标：恢复到从前的睡眠状态。然而这样的想法往往是不利的甚至是危险的。 随着年龄增长，睡眠需求会自然下降 我们的睡眠不是铁板一块，而是随着年龄的增长会自然下降的。比如刚出生的婴儿，一…

谁规定睡觉要睡够8个小时？谁又能够确定一晚上做多少梦才叫深睡眠？谁敢说只有一觉到天亮才是高质量睡眠？谁又能断言躺下后多少时间入眠就算失眠？人生下来就有美丑贵贱，每个人的身体各各不同，各人的睡眠情况也都有不同，千万不要被“砖家”误导。何必半夜起来看表，何必起床后计算睡觉时间，能睡多少算多少，能睡咋样就咋样，请记住，算计你的睡眠绝不能帮助你入睡，只会增加你的心里…

ACT睡眠公社的统计显示，成功失眠自救的朋友中有41%提及曾经陷入“过高睡眠预期和强迫睡觉行为”的误区。 随便上网一搜，就能看到大量这样的文章：“五分钟快速入睡法”、“失眠快速入睡小技巧”、“七种方法调整入睡速度”等等。这些方法到底有没有用？在ACT睡眠公社的观点里：可以说有用，也可以说没用，甚至还可以说有负作用，需要我们辩证的去看待。 头疼医头脚疼医脚意义…

不知道睡了多久，夜里迷迷糊糊开始有点清醒的意识，心里便闪过一个念头：是不是快天亮了，我应该是睡了很久了吧。接着又闪过一个念头：千万别还是半夜啊。接着有点忐忑的摸出手机看了一下时间：1:30。瞬间脑袋嗡的一下：还是半夜，怎么才睡这么会儿。继而告诉自己，赶快睡。不知道过了多久，又迷迷糊糊的闪出一个念头：这回差不多天亮了吧。睁眼一看好像有点黑。接着再次紧张的看手机…

在我们的惯性逻辑里：失眠等于睡得少，既然睡得少那就早点上床增加睡眠时间。这看起来是个蛮合理的想法，而事实上是个蛮大的误区。 睡得久不等于睡得好 通过文章《关于睡眠周期》我们认识到，睡眠通常是由4-6个周期组成的，每个周期是由五个不同的阶段组成：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。因此我们的睡眠质量并非单纯取决于时长，更取决于整个睡眠周期的状态如何。所…

感觉一晚上没睡好，继而刻意想要多赖会儿床补眠，这种想法可以理解，但相当不推荐。 赖床补眠不利于重建昼夜节律 陷入失眠的朋友的生物钟和昼夜节律都是比较紊乱的，通俗讲就是该睡的时候没睡意该醒的的时候犯困乏。在重建生物钟和昼夜节律方面，固定早起时间是最核心的环节之一。相反，如果习惯性的赖床补眠，相当于在进一步的破坏我们的生物钟和昼夜节律。 赖床补眠打乱生活节奏 A…

ACT睡眠公社的统计显示，成功失眠自救者里有29%的人曾经陷入“负效果的补救行为”。而白天寻找一切机会休息和补眠便是其典型体现之一。为什么这种行为不可取？ 白天补眠降低夜晚睡眠驱动力 好比使用手机，白天运行各种程序消耗大量电量晚上停止大部分程序进行充电，如果白天程序运行太少电量消耗太少则夜间是难以充上电的。我们人体也有类似现象：白天是保持清醒做事情的时候，…

一定不要放弃正常的生活，我在出现失眠症之初，由于症状实在是太痛苦，并且我对它也一无所知，一味的感觉可能是工作压力造成的，并且内心也有逃避的倾向，所以请了半个月的假。实际上一点*用没有，反而加重症状，我整体呆在家里，将更多的时间放在对症状的关注上，甚至出现了社交恐惧症。所以一定不要放弃正常的工作学习，该怎么样就怎么样，带着症状去工作去学习。 节选自《案例445…

在ACT睡眠公社的统计里：成功走出失眠的朋友里有29%提到曾经陷入“负效果的补救行为”。而减少外出和社交则是体现之一。为何这种方式有害无益？ 短期封闭状态：容易强化负性感受 正如文章《回归正常社交》当我们把自己封闭起来，不再参与聚会和社交等活动时，我们将会更加的关注自我在情绪和身体方面的感受，引起对情绪和身体不良感受的放大。 好比我们身处一个大大的空旷房间，…

我们失眠的朋友本身在生活里就有自我中心、敏感、完美主义等性格倾向，处在失眠旋涡中时因为不适的情绪和身体感受，会更进一步收窄自己的关注面，将更多的注意力放在自己身上。此时往往会更容易忽视别人的感受，而且要么像个火药桶一样一点就炸要么像个陌生人一样不闻不问，所以容易对同事的工作沟通表现出不耐烦，对家人不理不睬，对孩子不管不顾。如果还伴随一定的抑郁情绪，更容易因为…

在我们的印象里，清闲的生活代表着没有什么压力，不正是身心舒适利于睡眠的状态么？但实际的情况是，过度繁忙过度高压的生活容易失眠，过度清闲和无所事事的生活同样容易失眠。 清闲的生活，留给胡思乱想的空间更大 我们生活中的多数烦恼都来自于胡思乱想的自扰，包括失眠的发生也与此息息相关。同样我们的生活经验告诉我们，当我们忙于手中的事情时，或者专注于自己感兴趣的事情时，我…

一次次自救失败，倒逼自己开始反思：失眠真的有那么严重吗？我开始屏蔽失眠有害论，专注搜寻失眠孕妈成功案例，我发现走出失眠的人群有一个共识：认真生活，顺其自然。 节选自《案例6399》 我们在对失眠自救者进行统计的过程中发现，占比40%的朋友都提及通过学习成功走出失眠困扰的经验性文章对自己的帮助很大。而且有的朋友不单是看，还专门把这些精华文章打印下来，每当自己又…

第二天早上再不舒服，准点起来上班去，看到同事还是笑，不要哭丧个脸，把所有的时间投入工作中，忘记失眠这件事（虽然已经不再象之前那样 24个小时都盘旋着失眠这件事，但还是会想）。下班后约同事喝茶逛街，不用太早回家。回家后把电视打开，听听音乐，逗逗猫，脑子里充实了，人就踏实了，没功夫想失眠的事。 节选自《案例5986》 清醒的对待自己，不欺骗、不逃避，承认自己出现…

谈一谈睡觉的问题，睡觉本身是一件很自然的问题，试想一下在我们正常时有关注过我们应该怎样更好的睡觉吗。所以从现在开始请把一切有助睡眠的方法和外物都抛弃掉。我在认识到这一问题时，扔掉了我所有的西药，睡前做的什么听舒缓音乐，温水泡脚，喝牛奶等等以前我没有的习惯都不做了，回归最自然的状态，睡觉时什么数数，睡姿什么的都不去要求，想怎样想就怎样想，如果恐惧就让他恐惧，如…

以前我不大喜欢运动，其实“运动”对失眠的人来说真的是能起到很大的正能量作用。这段时间，我们公司同事约定每周五下班后去打羽毛球，每次我都会参加，连续2个小时的挥汗如雨，不仅是精神上很愉悦，同时身体上真的很放松，回家洗个热水澡后人份外轻松，睡觉都能睡得更深沉了。同时，我还会去打保龄球，唱KTV … 节选自《案例5986》 ACT睡眠公社的统计显示，44%的成功失…

陷入失眠的朋友通常都有这种现象：比如感觉昨晚没睡好，今晚便早早的上床，期望通过早点上床能更早的入睡；同时第二天早上即便早都睡不着了，也要在床上多躺会儿，以便给自己创造更多的“休息”。然而这不仅无效还通常有害，从生物学角度看这在进一步打乱“昼夜节律”，从心理学角度这给“焦虑”提供了温床。相比刻意提前上床和延后起床的作息，更合理的方式是规律的作息。 所以我们在…