按时间归档：2022年

“正念”本身源自于宗教，现代心理学引入并改良了这项技术，比如去掉了其中的一些宗教元素。所以我们时常能在心理咨询中看到这门技术。这篇案例来自浙江省台州医院精神卫生科主任包祖晓老师的著作《学习睡觉》，比较直观的介绍了正念疗法的开展过程。

【前言】 1、统计和分析目的 站在成功失眠自救者的经验上，我们走出失眠的可能性也会更大。互联网上有相当一批成功失眠自救者分享的文章，这是巨大的宝库。ACT睡眠公社试着去找出其中的共性问题和规律性的有效方法，以带来更多的实践启发。 2、统计和分析的数据背景 在小红书、豆瓣、知乎、贴吧中统计了140篇失眠自救者分享的经验文章，对每篇文章进行关键词和关键特征的分析…

睡眠认知行为疗法(CBTI）是国际上比较推崇的非药物疗法，这篇案例来自浙江省台州医院精神卫生科主任包祖晓老师的著作《学习睡觉》。案例直观的向我们展现了这个疗法所包含的“睡眠日记”，“刺激控制”，“睡眠限制”,”睡眠认识调整”，“放松训练”等核心操作环节。

贪恋游戏并强迫自己睡觉导致失眠，陷入扇自己耳光程度的负性情绪，经历彻夜失眠还得上班的痛苦。无奈下放弃治疗，结果反而自行好转。

职场压力，亲人离世，怀孕三重刺激事件下陷入失眠。试过助眠食物、正念疗愈、478睡眠呼吸法等等均无效。达到痛苦拐点时,醒悟到失眠没有那么严重。最终通过阅读成功案例树立正向睡眠认知，投入学习和工作解除“不满自己”的根本焦虑，实现了帮助自己从关注失眠到关注生活，从抗拒失眠到接受失眠的转变。

这位学生朋友多年失眠，突出表现为入睡困难，白天心悸，头晕，手抖，走路飘。最终通过饮食、情绪、日常等方面的调整走出失眠。

孕产期妈妈，突发失眠，期间正好赶上怀孕。担心自己吃药会影响宝宝健康，焦虑恶性循环。医院检查正常，等于给自己吃了定心丸，最终不再担心。最终两岁半的宝宝也证明了没有受到当时的影响。

这位朋友分享了自己在精神科医生的指导下使用认知行为疗法走出失眠的经历。同时和网友探讨了睡不着时到底该不该离床的关键问题。

六年里，用尽了能找到的方法，均无效，最终意识到“执着”和“完美主义”等性格特质才是根源。同时分享了如何看待药物，抱怨，兴趣，失眠反复等问题。

这位朋友自小体弱多病，性格也内向，30多岁开始失眠，有10年的失眠史。试过多种治疗方式，最终发现一开始不屑于使用的跑步才是最佳的方式。

在寝室始终睡不好，害怕失眠耽搁学习。通过心理咨询意识到害怕的根源是“好强”，最终想通这个问题后，树立了一种“睡不着就睡不着，大不了不睡了”的良性心理状态。

长期陷入焦虑型失眠，一方面借助信任的心理学朋友的指点，重新认识到焦虑的正面意义；一方面借助伴侣的加持，获得平静自己的方式。

这是来自施旺红教授的著作《顺其自然的森田疗法》中的一则案例。案例中这位出生于五六十年代的前辈，一方面受强迫症困扰，一方面因为思想负担重等因素受失眠困扰。基于多年经历谈论了多个价值话题：失眠成因，睡眠执着，睡眠技巧执着，睡眠时间执着，心病和心药，失眠共存等等。此为下篇。

这是来自施旺红教授的著作《顺其自然的森田疗法》中的一则案例。案例中这位出生于五六十年代的前辈，一方面受强迫症困扰，一方面因为思想负担重等因素受失眠困扰。基于多年经历谈论了多个价值话题：失眠成因，睡眠执着，睡眠技巧执着，睡眠时间执着，心病和心药，失眠共存等等。此为上篇。

这篇文章来自白岩松的著作《痛并快乐着》，回顾了白老师深陷失眠的往事：生活习惯和高压工作埋下隐患；失眠后一度努力想要睡着，几个月后每况愈下出现绝望的平静；接着感悟失眠是因为“心静不下来”；开始学会大事化小小事化了，消解欲望和诱惑，并且把健康放在功名的前面；最终依靠“坚持”和“时间”走出失眠的泥潭（此为下篇）。

这篇文章来自白岩松的著作《痛并快乐着》，回顾了白老师深陷失眠的往事：生活习惯和高压工作埋下隐患；失眠后一度努力想要睡着，几个月后每况愈下出现绝望的平静；接着感悟失眠是因为“心静不下来”；开始学会大事化小小事化了，消解欲望和诱惑，并且把健康放在功名的前面；最终依靠“坚持”和“时间”走出失眠的泥潭（此为上篇）。

学生和工作时期两次失眠爆发。不要关注失眠的道理都知道，但心理和行为上始终做不到。最终在崩溃到极限时重生，真正树立起睡不着无所谓的心态，并且把注意力投入到生活和工作中。

自小睡眠少，因为工作压力爆发失眠，因为担心容颜进一步加剧失眠。最终发现失眠对身体和工作影响有限，而恐惧和焦虑的情绪才是真正问题。通过加强运动，饮食营养，关心朋友，耐心面对失眠，冥想几种方式帮助自己走出失眠。

产后因为身体、心理、角色的多方面变化，出现抑郁失眠。最终在心态上接受失眠和情绪；行为上遵照医嘱，丰富生活，回到职场和社交，关心他人。

被失眠困扰了6年的同学，通过充实生活，发展兴趣爱好，多户外活动而非在家等方式走出，同时也证明失眠对学习的影响没有那么大

一方面寝室吵闹，一方面自我中心，结果引发失眠。采用午间小睡半小时，晚点上床提高睡眠效率，睡不着时离床做事情，不刻意为睡眠做努力等应对方式的同时，积极投入生活，最终走出失眠，并变得专注和宽容起来。

我们为什么会困？我们为什么需要睡觉？这个看起来理所当然的问题，在2005年被国际权威科学期刊Science 列为125个最具挑战性的科学问题之一。如果我们能了解这个问题，我们就能知道睡眠驱力从何而来，以及如何增加睡眠驱力。要理解这个问题，离不开一堆背景名词，诸如：内稳态（homeostasis）、睡眠调控的双进程理论模型 (Two-Process …

这位朋友自小睡眠较少，由于敏感特质受到环境刺激而失眠。最终接受了自己浅睡眠的状态，放下对睡眠的执着，从新恢复到了正常的生活

这位朋友六年期间，失眠反反复复，已经学会直面失眠，不抵抗不挣扎，该干嘛干嘛。失眠不再是困扰，来了自然会走，对正常生活没有太大影响。

一方面耳鸣一方面失眠，采用了放松心态，坚持锻炼，投入生活，定时早起，音乐遮蔽，看积极文章，注意用耳习惯等多种方式成功走出。

担心白头发，担心皱纹，担心开车不安全，担心长期失眠，还伴随耳鸣。走出之后感悟到：接受而非对抗，便会走出谜团，而自己将更加强大

那时我一心想攻克失眠，做了很多可笑又可气的事情！我对周遭失去了兴趣，对工作敷衍了事，对父母的付出理所当然，因为我认为是失眠害得我没有精神！对老公苛刻，对孩子也不怎么管了，公婆体谅我，什么事都不让我做让我好好休息！可是这样一点都没有改善我的睡眠！ 节选自《案例6066》 失眠只是一种睡不着的状态，无需摆脱 正如文章《失眠只是一种睡不着的状态》所言，如同自然界有…

这位朋友CT检查引发的失眠，通过不抱怨；不再执着睡眠时长；不再执着恢复到从前的睡眠状态；回到生活并积极行动；信仰加持；药物辅助等方式帮助自己走出。不一定每一项都适合大家，但“调整心态，积极行动”的总方向是适合所有人

一个爱美的女生，因为美容觉的执念深陷失眠。通过积极生活、规律作息、发展兴趣爱好、接受挑战等行动走了出来，并感悟到“尽人事听天命”的人生观

个性上好强和不甘人后，学业上给自己累加压力，爆发急性失眠。用药也不能缓解时反思到是自己内心的问题，最终悟到：过度关注自己是根源，接纳不完美的自己并做好每一件生活平常事才是解药。