被诊断为「睡眠障碍」后：我花了十年试错，终于找到普通人能复制的康复逻辑

凌晨三点，我又一次从床上坐起，看着窗外城市微弱的灯光，眼泪无声地滑落。这已经是我被失眠折磨的第十个年头，从最初的不以为意到后来的痛苦不堪，我终于明白，睡眠对一个人来说有多重要。​

失眠症状具体都有哪些？​

—— 睡不着、醒得早、中间醒来 2 次及以上、醒来后不能立即入睡、没法深度睡眠、整晚做梦第二天起来头昏脑涨……​

一、十年失眠的「至暗时刻」：从凌晨流泪到确诊单，我曾以为这辈子都睡不好了

19-25 岁那段时间，我仗着自己年轻，肆意挥霍着健康。天天熬夜看美剧、追综艺，常常看到凌晨两三点才肯睡觉。第二天早上强打精神去上学、上班，到了周末就开启补觉模式，凌晨入睡，能一觉睡到太阳落山，然后又开始新的循环。当时的我觉得这没什么，年轻人谁不是这样呢？可我万万没想到，这为后来的失眠埋下了隐患。​

【ACT睡眠公社观点】：从年轻时对熬夜的 “不以为意”，到后来凌晨独坐流泪、被各种失眠症状（入睡难、早醒、睡眠浅等）反复折磨，这种身体与心理的双重消耗，确实会让人陷入 “这辈子都睡不好” 的绝望。

真正的噩梦是从怀孕三个月的那个夜晚开始的。那天晚上，我翻来覆去怎么也睡不着，只好盯着天花板数羊，一只、两只、三只…… 数到上千只，天已经蒙蒙亮了。也就是从那个无眠夜开始，我第一次意识到 “失眠不是小问题”。从那以后，我开始畏惧天黑、畏惧睡眠，一到晚上就紧张不安，生怕自己又要睁眼到天亮。慢慢地，我的身体也出现了各种不适，频繁出现手抖、胸闷、心慌等症状，让我苦不堪言。​

27 岁那年，我决定考证提升自己，于是开启了熬夜看书做题的日子。有一天晚上，我看书到 12 点多的时候，突然感到一阵剧烈的头晕，胸口像是被一块大石头压住，喘不上气来，感觉下一刻就要嗝屁了。家人被我吓了个半死，赶紧把我送到医院。后来我才知道，这有点像是焦虑障碍的症状。​

30 岁时，我因工作原因搬到了广东，没想到症状更加恶化了。我时常会出现手脚发麻、两眼一黑、喘不上气、心率不齐等症状，身体状况越来越差。我的脸色天天难看到极点，嘴巴毫无血色，黑眼圈重得跟鬼一样，体重也在短期内迅速增加，还伴随着便秘、痛经等问题。​

那段时间，我整个人都变得憔悴不堪，每天跟鬼一样气场低迷，情绪也十分暴躁。同事看我状态不对，给我推荐了一名专治失眠不寐的老中医。我还记得第一次找医生问诊的时候，心里充满了忐忑，小心翼翼地问她：“医生，我是不是精神方面有问题，是不是得了焦虑症？” 老中医温和地安慰我说：“不是的，你这就是长期失眠导致的神经衰弱，把睡眠调过来就慢慢好了。你是寒湿体质，需要长期调理。” 听到医生的话，我悬着的心才稍微放下了一些，但也明白，调理睡眠这条路，注定漫长而艰难。

​二、十年试错的「方法实录」：从药物调理到行为干预，哪些经验值得参考​

​为了能睡个好觉，这些年我试过各种各样的方法，既有效果不佳的尝试，也有部分值得借鉴的经验。

（一）药物调理：从褪黑素到中药，在尝试中找到适合的节奏​

在药物方面，我可谓是 “久病成医”。最开始吃褪黑素，从 1 级剂量吃到 5 级，效果却越来越差。后来开始吃安眠药，起初效果还不错，但我知道这东西有依赖性，不敢长期吃。我还坚持喝了三年中药，基本每个月都要喝两周以上，那苦涩的味道至今难忘。期间也吃了很多中成药，有些效果蛮好，有些则毫无作用，关于这些药的具体情况，我之后会专门整理出来给大家参考。除此之外，我还尝试补充维生素、叶酸，因为检查出有叶酸性贫血，还吃了鱼油、辅酶 Q 等各种保健品，在一定程度上改善了身体基础状况，为后续睡眠调理打下了基础。

​【ACT睡眠公社观点】：药物可以在我们最艰难的时期很好的减缓症状，如果有些朋友身体检查时有些指标异常，需要根据医生要求进行补充。针对褪黑素，通过晒太阳、运动、规律和健康的饮食等方式，活化血清素神经核系统，会有助于松果体释放褪黑素，公社更推荐大家采取这种自身合成的方式。当然，睡眠困难时，安眠药能作为辅助方法之一，若想根治，最终还是需要回到源头问题上调整。

（二）行为干预：在摸索中调整，避开 “越努力越失眠” 的误区​

在行为干预上，我也有过不少探索。听说数羊能助眠，我就强制自己闭眼数羊，可越数脑子越清醒，反而让身体更紧张了，这让我明白助眠行为不能带有强迫性。我还尝试通过运动来改善睡眠，打网球、羽毛球，快走、去健身房健身，虽然剧烈运动后当晚可能彻夜难眠，但长期坚持适度运动对身体机能的提升是有帮助的，后来调整为轻度运动后效果明显改善。​

【ACT睡眠公社观点】：运动可以帮助我们强身健体，可以提高睡眠驱力，每个人要依据自身情况选择合适的运动方式即可，不建议睡前剧烈运动，尽量放在白天或者提早一点，以免影响睡眠，反而陷入更焦虑的状态。

（三）理疗尝试：从拔罐到耳穴，部分方法带来温和改善​

各种理疗方法我也一个不落地尝试了。拔罐、火龙罐、肩颈推拿、针灸、艾灸、脉灸、经颅磁、耳穴贴压等等，几乎市面上能找到的理疗方式我都试了个遍。其中贴足贴我坚持了三个月，效果还行，就是每天早上起来脚底都黏黏糊糊的，感觉不太舒服。肩颈推拿和艾灸也能在一定程度上缓解身体的紧绷感，让身心得到放松。​

以上方法里，其中一部分还是有点效果的，如果大家感兴趣，后续好好整理一下细说。​

【ACT睡眠公社观点】：针灸等方式和药物一样是很好的缓解症状的辅助方法，但是不能解决根源问题。

三、破局的「核心逻辑」：从 “每天睡 2 小时” 到自然入眠，普通人也能复制​

经过多年的试错和摸索，我终于找到了一些能改善睡眠的方法，总结出了 3 个核心逻辑，从之前每天只能睡 2 小时到现在能自然入眠，这些方法普通人也能复制。​

逻辑一：先学会 “接纳失眠”，再谈 “改善睡眠”​

我发现，很多人和我一样，越是想睡着就越睡不着，越是担心失眠就越容易失眠。后来我才明白，首先要做的就是放弃 “必须睡着” 的执念，允许自己 “躺平休息” 也是一种收获。当我们不再把睡着当成一种任务，身体反而会更加放松。​

我还养成了 “睡前 5 分钟写焦虑清单” 的习惯。每天晚上睡觉前，我会把大脑里各种乱七八糟的杂念、担心的事情都写在纸上，就像把这些烦恼从脑子里 “倒” 出去一样，写完之后心里会轻松很多，也能减少睡前胡思乱想的情况。​

还有一个亲测有效的心理暗示方法，那就是告诉自己 “今晚没睡好也没关系，明天补觉也不迟”。这种自我安慰能减轻心理压力，让我们以更平和的心态面对失眠。​

【ACT睡眠公社观点】：这个也是咱们公社一直给大家科普的一个观念”需要的是休息而非睡着”，失眠不是问题，怕失眠的心理状态才是问题。

逻辑二：重建生物钟 “早睡早起”，关键是 “固定节奏”​

因为第二天要早起上班，我强迫自己养成 10 点就睡觉的习惯，还不断暗示自己 “质量不够数量补”，先保证充足的卧床时间。​

如果实在无法入睡，我会适当吃一点褪黑素；要是睁眼到超过 1 点还没睡着，就会吃一片安眠药。虽然我知道药物对身体不好，但是长期睡不着对身体的伤害更大，两害相权取其轻。​

我还有一个防止失眠的 “邪修” 技巧，不知道是否具有普适性，大家可以根据自己的情况尝试一下。就是拿一件舒服的 T 恤或者毛巾，遮住脑门，如果觉得睡眠环境太亮还可以遮住眼睛，这种情况下我一般都能更快入睡。后来我才知道，这个方法好像比较适合 ADHD 人群，之前看过一篇相关的文章，有需要的朋友可以自己去了解一下。​

【ACT睡眠公社观点】：早起适合多数人，但早睡对于多数失眠的朋友并不适用。如果发现没有睡着，睡眠压力会非常的大，从而让自己陷入精神交互作用里面（什么是精神交互作用，欢迎进一步学习《无药失眠疗法》具体获取方式，可以联系白露【微信：bailu202403】）。公社建议大家困了再上床，同时可以固定时间早起，起来后就可以投入生活，可以积累当日的睡眠驱力。

逻辑三：剥离 “助眠仪式” 的压迫感，让身体自然放松​

以前我总觉得助眠需要一套复杂的流程，列了 “睡前必须做 10 件事” 的清单，可这样反而增加了我的心理负担。后来我扔掉了这个清单，把睡前流程简化成 “拉伸 + 阅读” 两个轻松动作，让身体和大脑都能慢慢放松下来。​

我还坚持睡前 1 小时远离电子屏幕，这不是因为怕蓝光伤害眼睛，而是为了避免大脑被各种信息刺激得兴奋不已，影响入睡。​

另外，我发现太累的时候千万别洗澡。我本身属于气血双虚的体质，晚上累了以后洗澡特别气亏，睡觉时就会感觉又困又睡不着，这种感觉相信很多失眠的人都懂。​

还有一个小窍门是 “睡不着也别起来”，如果在床上躺 30 分钟没睡着，也别着急起床，可以听听历史书、英语、政治之类容易犯困的题材，说不定听着听着就睡着了。​

同时，我还坚持 “阳光浴”，每天固定晒太阳半小时，这个特别重要，老中医经常强调这个。​

【ACT睡眠公社观点】：躺在床上久久不能入睡，就尝试着闭目养神，如果闭目养神已经很难了，发现思绪万千，这个时候做一些体验性让自己平静下来的事情可以减少脑子的思虑。思虑越少人越放松，睡眠越好。

四、复发的「应对指南」：偶尔失眠不可怕，学会这 3 招再也不怕 “失眠反复”​

即使现在睡眠状况改善了，偶尔也还是会出现失眠复发的情况。但我已经不再像以前那样恐慌了，因为我学会了应对的方法。​

（一）复发初期：先 “止损” 再 “溯源”，别让焦虑放大失眠​

失眠复发时，我的第一反应是 “别慌”。我会先问自己 “今天是不是太焦虑了”，然后把自己焦虑的事情写下来，放进小本子或者手机备忘录里。这样一来，这些事情就不会一直在脑子里循环，能让我的心情平静不少。​

【ACT睡眠公社观点】：从生物学角度分析，睡不着往往是大脑有波动的状态，失眠是大脑不平静的一种症状表现，因此调整的方向一定不是消灭失眠，而且调整自己的心理状态，让自己的大脑平静下来。如果不知道如何让自己的大脑平静下来，欢迎参加ACT睡眠公社的《情绪和睡眠训练营》系统调整，具体联系白露了解。

（二）快速缓解：2 个立竿见影的放松技巧​

快速止损有两个技巧，一个是 “腹式呼吸法”，用鼻子慢慢吸气，让腹部鼓起，然后用嘴巴缓缓呼气，重复几次，能有效平复情绪；另一个是 “身体扫描”，从脚趾开始，依次感受身体各个部位的放松，能让肌肉得到舒缓。​

【ACT睡眠公社观点】：训练营里也有关于身体扫描的练习，如过想要体验，可以联系白露。

（三）长期维稳：把 “改善睡眠” 变成生活习惯​

长期维稳的核心是把 “改善睡眠” 变成生活习惯，而不是短期任务。我坚持每周进行 3 次轻度运动，像瑜伽、骑行、散步等，这些运动比剧烈运动更助眠，亲测有效。我还养成了睡前 1 小时 “断电” 的习惯，用纸质书替代手机，通过这种渐进式的调整方法，让自己逐渐适应睡前的放松状态。​

最重要的是建立 “睡眠容错机制”，允许自己偶尔失眠。其实偶尔一两次睡不好并不会对身体造成太大影响，越是担心失眠，反而越容易失眠。当我们能坦然接受偶尔的失眠时，反而能减少复发的频率。​

【ACT睡眠公社观点】：失眠是一次让我们重新审视生活的机会，看见生活里需要调整的地方，心态上需要调整的地方，通过建立更良性的习惯来帮助我们更好的活着。

五、「经验补充」：那些待尝试的方法，期待你的分享​

综合以上，就是我这些年对抗失眠试过的方法和总结的经验。