曾经失眠整整三年,每晚只能睡两三个小时的日子,真的很煎熬,每天都担心自己会嘎!但从去年开始,我终于慢慢摆脱了睡眠障碍,今天就来和大家分享一下我的经验。
1. 用早起倒逼早睡
人的身体有一套神奇的植物神经系统,它有自己的节律。大多数人的生物钟是跟着太阳运转的,日出而作,日落而息是大多数人正常的生活节奏(当然也有少数夜行侠,我这里说的是像我这类的大多数)。所以我会不管前一晚睡得多差、睡的时间多短,早晨六点闹钟一响就坚决起床,然后立刻拉开窗帘,让自己接触到阳光。刚开始那一周,真的超级痛苦,但坚持下来后,生物钟慢慢正常了,以前晚上毫无困意,后来每天十点左右就开始有了睡意。
【ACT睡眠公社观点:这位失眠的朋友运用的方法其实是睡眠限制法,事实上我们每个人都有一套睡眠节律,什么时间入睡什么时间醒来,以及每个人一天睡多久,都是有一套模式在运转。睡眠限制法中特别强调按时起床的问题。无论昨晚睡多久,第二天都要按时起床,感兴趣的朋友可以参考《睡不着别硬睡,试试睡眠控制法》】
2. 适当运动
起床后,我会保证每天在户外运动一小时,多接触阳光。我主要是散步,大家也可以选择适合自己的运动方式,不过建议尽量在白天运动。这样身体养成习惯在白天清醒和活动以后,到了晚上才会到点分泌褪黑素想要进入睡眠状态。
【ACT睡眠公社观点:特别是入睡困难的朋友,白天尽量让自己的生活丰富起来,充实的生活一方面带来成就感,一方面也能消耗精力。到晚上的时候睡意也会越足。就好比我们手机电池,白天使用的多,晚上自然会需要充电】
3. 补充维生素D
由于平时日照本就不足,我的感受是补充维生素D就像调整生物钟一样,能让晚上更容易产生困意。但最好在早上补充,我看到不少小伙伴晚上吃反而容易失眠。
【ACT睡眠公社观点:不管是补充什么药物,我们把它当作很好的辅助工具就行,因为这些方法都治标不治本,最重要的还是第四个观点”调整心态“】
4. 调整心态
有睡眠障碍的朋友一定都经历过在床上辗转反侧、越躺越焦虑的时刻。这时可以试试冥想,将注意力集中在身体各个部位细微的感受上。我有很多个因为焦虑而无法入睡的夜晚,就是通过冥想不知不觉睡着的。要是实在睡不着,也别给自己太大压力,要知道睡觉本应是最轻松自然的过程,回想以前不失眠的时候,是不是困了就能睡,所以别过度关注失眠这件事,否则只会让焦虑更严重。
在和睡眠障碍抗争的这几年,我尝试了能看到的所有改善睡眠的方法,很多别人用了效果超好的方法,在我这却作用不大。后来我和自己和解了,想着睡不着就睡不着,躺在床上闭目养神也不错。上班的时候总想躺着休息,现在有机会躺着就珍惜呗。就这样,我的睡眠逐渐变好了,去年开始到现在已经能每晚睡 7 – 8 个小时的整觉啦!
【ACT睡眠公社观点:其实这位朋友陷入失眠的焦虑恐惧后引发更强烈的失眠,主要原因就是太关注失眠,太把失眠当回事了~只需要做到不关注,自然就走出来了。那如何做到不关注、接纳失眠这件事呢?欢迎大家看看我们的《无药失眠疗法》】
ACT睡眠公社研究文章,案例当事人为小红书用户,为保护其隐私隐去其网名。案例分析者:白露,转载请注明出处:https://www.shuimian.net.cn/8427