零零后学生讲述失眠的绝望和自救

先解释一下标题，抓住两个关键词，绝望和自救。

我是一个被失眠打趴的纯种废物，思想消极得很，早八百年前就绝望自暴自弃了。如果继续失眠下去，我感觉我一辈子也就那样了。精神崩溃身残体弱成为危害社会的废物是迟早的事儿。

我现在克服失眠了，为什么是克服而不是治愈或者其他词呢？原因有两个，一是失眠对我来说不仅仅是病更是困难、挑战，二是我不知道其他词。现在基本上不失眠了，躺床上几分钟就睡着。我以前觉得不可能，但是我现在就是以前我梦想的我。我真牛逼。

大家可能比较想知道克服失眠的方法干货，但是我也会穿插一些自身的实践经历，没兴趣的可以直接跳过。反正我失眠的时候挺喜欢看别人失眠的例子的，可以幸灾乐祸地觉得“哇我也没有那么惨，看这个倒霉蛋比我还惨”，看到失眠的人也会觉得很亲切hhhh

其实在我没有克服失眠之前我就想着等哪一天我成功了要把方法和经历写下来，既是给自己的失眠历程一个交代也可以帮助别人。因为我知道失眠有多痛苦，所以想帮助更多失眠的人。

希望我的经历可以引起你们的共鸣，让正在失眠的你们不再觉得孤单无助迷茫，可以给予你们哪怕微不足道的慰藉。让你们看看我有多惨，把我的经历说出来让你们乐乐。

我的失眠时间：初一下学期至初二下学期，2019年6月中旬至2020年八月左右，我是个长期失眠的倒霉蛋，被命运选中我也没办法了。这是我初中时代甚至是整个学生时代里对我影响很大的事情。在此之前我几乎从来没有失眠过，睡眠质量很好，每天入睡的时候我都会觉得很放松很幸福。只因为一天晚上莫名其妙地我睡不着了，第一次失眠就到了凌晨两点，直接给我虐成狗了。第二天晚上有心理阴影又失眠，第三天又是心理阴影，第四天循环着以前的心理。循环往复以至无穷，所以我在一年多的时间里几乎天天失眠，折磨得那叫一个痛不欲生，惨，太惨了。我失眠到凌晨习以为常，十一点钟睡着都很少。最怕的就是三四点才睡着，第二天还必须要早起上学，睡眠时间根本不够，上课瞌睡的后果又惨。

偏偏失眠不单单是字面意思“失去睡眠”。

在我接触失眠之前，我以为的失眠是“人可以不睡觉，失去对睡眠的需要”，我就觉得，哇失眠这么牛逼啊我好希望失眠啊，并且对那些失眠者的抱怨嗤之以鼻（后来回想起来我都想抽死我自己）。你不只是身体不想睡脑子精神抖擞。而是身体想睡脑子昏昏沉沉但是就是睡不着。

我失眠的时候总想着不能浪费时间，要看书要学习，但是头昏眼花的时候去理解学习的内容也会更费劲，对学习产生厌恶心理。结果什么都没做成，只会更加觉得绝望无助。

手机没电了什么都玩不了了。人也是要充电的，睡觉就是给人充电。所以在失眠的时间里，你基本上什么事儿也做不了，跟个废人一样。你只能眼睁睁地看着时间流走，并且想到第二天要做的事情，心情很糟糕。这种糟糕的心理会形成一种心理暗示，你潜意识里会觉得第二天又是个糟糕的一天，毕竟有一个糟糕的开始和消极的心情。而当你好不容易睡着了，第二天醒来不是迫于生活必须早起导致脑子里一股浆糊活受罪，就是晚起导致一天被浪费。只有两种选择，哪种都烂透。

深夜失眠的时候我总是开启网抑云模式。总是觉得自己是受害者，这世界太无趣了。经常性地，半夜觉得自己会猝死在失眠的夜晚。觉得自己太奇怪了睡觉是一种本能我怎么把本能都丧失了？长此以往我会不会成为丧尸呢？特别是身边的人都睡眠不差或每晚都可以睡得香甜的时候，更觉得自己格格不入了。

室友们睡眠质量都挺好的，特别是睡我旁边的一位几乎是挨床就睡，从来没有失眠过。与我的惨状形成鲜明的对比，反衬出我的凄惨无比，看得我特眼红。上学的时候在老师家住，手机要交给老师，晚上寝室关灯之后不能开灯。也就是说，我不能玩手机，甚至不能看书、学习，几乎什么都做不了，除了数羊。只能带有困意地躺在床上，清晰地感受痛苦。

死人躺在棺材上，我躺在床上，四周一片黑。室友们都喜欢晚上在寝室里吃零食。他们觉得没什么，但是对基本戒掉了零食、视零食如毒品的我来说就是要命的折磨。闻到空气里飘扬的辣条薯片糖果油炸食品什么的各种各样食物的味道。空气中浓重的肮脏，直犯恶心。

冬天开窗冷不让我开窗透气。当然其实开窗了也没什么显著效果，室友们放上几个月的装满各类垃圾的发酵的垃圾袋。才是最令人销魂欲死的。失眠的人睡眠脆弱，但是室友经常熬夜，讲话，一点动静都让我心烦意乱。所以，我嘲笑别人戴着口罩跑步跑得累死，自己戴着耳塞眼罩和口罩睡觉快要窒息。

我这个人嘛，开始失眠的几个月里会向身边的人倾诉我有多惨我好惨呜呜呜呜呜呜。但是很遗憾我周围人睡眠都不差，绝大多数睡眠质量很好，所以并不能与我共情。我就是个别具一格的倒霉蛋，只能被别人幸灾乐祸。

倾诉总是得到别人善意或者敷衍的“天哪，加油”“相信你一定可以的”“抱抱宝贝”“太惨了”之类的没有任何意义的回应。对我而言，这样反而会让我恼火，不被理解导致心情更加地糟糕。经常也会发狂，具体表现是哭，自我咒骂或者咒骂这个世界。然后更加清楚痛彻地领悟到自己做的一切都是徒劳。

很多时候会想，为什么偏偏是我？为什么我就是这个倒霉蛋？为什么不是别人？

有时候半夜三更失眠，会拿出手机搜索应对失眠的方法。看到很多人说自己失眠了几十年了，十几二三十几年。我就会想到我未来是不是也会如此一直失眠下去，我每天都要经受折磨，光想着我都瘆得慌。不是自己吓自己，当时的处境真的很困难，日复一日夜复一夜地失眠，是个舔狗也会备受打击的好不好？

我失眠还经历了不同阶段，我称之为花式失眠。开始是普通失眠，晚上不管失眠到几点，后来睡着了到起床都是可以进入深度睡眠的。后来不短的一段时间里失眠并且就算睡着也只能是浅睡眠，有失眠和深度睡眠障碍。再后来一段时间里失眠并且到凌晨固定的时间里（4，5点都有过）突然清醒然后困意很浓但是再也睡不着了。

不久后我看到了希望，我在网上发现了一本叫做《睡眠革命》的书。这本书的作者从小失眠了几十年，后来治愈了，并且帮助许多人治愈失眠。我花巨资（49.0RMB）买了这本书。睡觉的时候放在枕头下面，但是害怕压坏，后来依依不舍地放在书包里（然后就落灰了）。并且小心翼翼地写下了一段文字自我激励。其实还是不太敢抱太大希望，因为失眠好久了，好久没有睡个好觉了，甚至还没开始就连后路都想好了：如果事与愿违，另有安排。

我带着希望怀着崇敬的心理小心翼翼地打开了这本书。但是当我看完了，我发现自己什么都没学到，靠意念的东西（玄学）太多了，而且我不能理解这位大师的专业术语。所以我怀疑这人在装逼。一线生机幻灭了。现在回溯过往不能感同身受当初的痛苦，所以与当时的感觉相比风轻云淡了些。我当初想过死（具体表现是拿出纸笔在纸上写死亡之类的丧话，当然只是一瞬间的念头，我不敢），活着跟行尸走肉没差别。总结失眠给我的感觉:空虚，痛苦，无助，绝望

以下的是我的建议（十九条）

ps:一、二、三、四点是缓解心态崩溃的药

第一，保持良好的心态

我把保持良好的心态放在第一位，因为这个确实很重要。说真的，我失眠的时候经常心态崩溃。什么道理都听了，但是所有建立起来自我保护的心理防备在你面对失眠所带来的痛苦面前被秒杀，基本上没什么用。所以我也不知道我讲什么道理可以让你们从此拥有好的心态。在没有亲身经历下一次痛苦之前怎么就可以完美预防呢？

想要知道如何保持良好心态的可以去搜索苦难、痛苦之类关键词的名言警句，名人历经千辛万苦成功的例子，告诉自己自己所处环境没那么糟糕，虽然有些倒霉，自己还是幸运的。失眠当然痛苦，很痛苦很痛苦很痛苦，我明白，但是也需要知道，比起战争、天灾人祸，我们真是太幸福了。而且在战争、天灾人祸这些近乎绝望的悲剧里，很多人都成功了，我们成功几率要大很多很多很多几千倍几万倍几亿倍吧？相信自己可以的，我相信你可以。在我没有行动之前我也觉得自己不可能，一直自我怀疑，现在不也成功摆脱失眠半年了？这样一想，或许就不会那么崩溃了吧。这些是很局部的不同人的愿望，歌里是真实人声录音，我听的时候总是很触动。只可意会不可言传（玄学），只能请你看着我的例子，告诉自己，别人可以自己也可以的。按照自己在网上搜索的认同的资料，现在开始努力，付出行动。

【ACT睡眠公社观点：这种搜索苦难和名人警句的方式，效果因人而异。但也没什么坏处，试试也无妨】

第二，克服失眠只能靠自己

一个失眠到凌晨三点的晚上，我崩溃了挺不下去了。我跟我生命中对我最好的亲人哭着倾诉的时候，ta很不耐烦很敷衍，挑明地告诉我跟ta说没用，ta不能帮我，而且ta的生活中也有很多事情要处理，让我不要这么烦。然后深夜我因为失眠心情本来很糟糕了就全部发泄出来，我被情绪控制，得到的是一顿争吵和电话的挂断以及一个糟糕的结果。

紧接着，我又跟一个对我来说比较重要的亲人打电话哭着倾诉，ta说ta已经睡了，说明天来解决。第二天我倾诉的时候，ta却说，你和那些战争中的人比，你很幸福好不好，你的这点痛苦算什么，不值一提。我心都要碎了，我巨大的痛苦ta看不见摸不着感觉不到，而且ta竟然可以那么云淡风轻。

不过事后想想，确实没有人可以帮自己，自己倾诉只能传播负能量，而别人对于你的惨却也是无能为力，每个人也有自己的生活。确实，比较而言我很幸运很幸福了。但是不可否认的是，痛苦是真的痛苦，也都是我自身忍过来的。在经历这次绝望后我清楚了克服失眠只能靠自己，没有人可以帮我，没有人可以替我承受痛苦。而我为了不失眠，只能自己付出努力。所以后来我才下定决心付出努力克服失眠。要明确，没有人可以帮助你，只能靠自己。所以你不想失眠就必须努力。你当然可以不努力，那就继续失眠呗。

【ACT睡眠公社观点：不停的向别人倾诉的确不可取。一方面，这种方式虽然短期获得了心理安慰，长期却加强了对失眠的恐惧，得不偿失；另一方面，自己成为负能量聚集体，引起周围人的不满，丧失心理支持。具体可参考文章《避免不停抱怨和倾诉的误区》】

第三，失眠不全是坏处

失眠确实令人唯恐避之不及，但是深陷失眠的时候可以换个角度想想。我失眠的时候整天谩骂失眠啊，结果不说也知道自然起不到解决失眠的效果反而让我情绪更加崩溃了。失眠痛苦，克服失眠痛苦，但是克服失眠之后会有很大的快乐。就好比是苦尽甘来。我失眠之前睡眠之于我不过是非常普通的事情，就像是没有经历过癌症和生死抉择的人大都不会对生命有多珍惜。克服失眠之后，我为每晚的好睡眠都心存感激，真真切切的幸福感。

对周围的人来说睡眠这件再平常不过的事情中我也可以感受到无与伦比的快乐。而且克服失眠是我人生中取得的意义重大的成功，我骄傲。想想也是经历失眠后带给我的礼物吧。

第四，和失眠谈恋爱

很多人呢失眠的时候努力不失眠，失眠反而更加严重。不知道你们是不是这样。失眠嘛很骚的就是你努力想睡觉但是越努力越焦急越睡不着。这上哪儿说理去啊？应付这种不乖的坏蛋呢，我建议大家和它谈恋爱啊。就像是和一个自己不是那么喜欢的人谈一场恋爱。知道失眠让人很讨厌甚至恨，说和它谈恋爱会觉得恶心。但是与其恨它来折磨自己不如来爱它，改变心态嘛，爱最有力量了。夜晚失眠的时候，在失眠的面前尝试让自己放轻松，就像真正和自己喜欢的人谈恋爱般放松下来，让自己沉醉在里面。至少要表现得你不讨厌失眠的样子。失眠知道你不讨厌它呀，心里会有些吃惊:这个傻瓜怎么不骂我呢我这么贱…..它觉得你很特别，和那些只会暴力它的人不一样，觉得你很温柔，然后渐渐被你的处危不乱所吸引，爱上你，然后对你好，减少对你的折磨。它有些感动就稍微放过你，所以心态放松的时候更容易睡着。白天一起床就开始做许多应付失眠做的努力→比如我接下来要提到的建议。所以你就像是一个肩负着重大任务的卧底一样。在失眠面前要表现出对它的喜欢，它不在的时候就努力摆脱它。

【ACT睡眠公社观点：“和失眠谈恋爱”其实本质上就是允许睡不着这种现象存在，而不要把失眠当成敌人去抵抗和摆脱，因为我们越想摆脱失眠越失眠。这其中的科学原理在于，当我们处于想要“抵抗”或“摆脱”的状态时，我们的神经系统便是紧张的，而我们的人体在紧张的神经状态下是无法入睡的。具体可以参考科普文章系列《ACT睡眠方法-科普篇》】

第五，早起（长）

睡眠不是生活的全部，既然可以坚持早起，那么一天的正常生活也开始了。也就是说，做到早起之后，我们的生活除了失眠其余都正常。而且比不失眠但晚起的人相比，我们有更多的时间来支配，这是很棒的事情。入睡的时间我们控制不了，但是我们可以决定起床的时间。这样化被动为主动，就不会觉得自己完全是抗压挨打的受害者，不会那么痛苦。强制性起床，告诉自己不管今儿晚上多晚睡，反正第二天我就要x点起床。至于要不要失眠就熬夜学习看书玩手机，你自己掂量掂量。你当然可以死马当作活马医地“反正都这么晚了我就熬吧”。我也这么做过，以前失眠的时候和现在我都做过，会控制不住要熬夜。

白天起床之后找点儿事情干，最好是不容易让自己犯困的。适当睡午觉可以，反正不能起床之后没多久就睡，那没意义那是自欺欺人。夏天早起相对容易，天也早早地亮了。冬天早起很难，天亮得晚，外界天气冷，被窝暖和，动物要冬眠，人也需要更多睡觉的时间。还是要看你的决心和意志力了。这玩意儿不是与生俱来的，加油奋斗吧骚年，都是这么过来的。

实践：失眠一年多导致我几乎要崩溃了，整个人消极颓废。每天睡不着就哭，躺着心烦意乱干着急，往往熬夜到凌晨几点，第二天九、十点钟起床。记得很清楚的一次是我直接睡到了下午十二点半，起来之后整个人昏昏沉沉，格外地嫌弃自己。想死不至于，就感觉，很糟糕。一两个小时之后吧，我又困了，又想睡觉了。是的，我不管睡多久还是困。晚睡晚起恶性循环。

那段时间看孟非主持的一个相亲节目，嘉宾都是优秀高学历的年轻人。其中印象特别深刻的就是一个男嘉宾说自己每天坚持六点钟起床，然后一个女嘉宾说她也每天都坚持六点钟起床。不过俩人牵手成功没有我忘记了。因为本人阅历不高眼界狭隘，当时就内心震惊了，不可思议地看着屏幕，仿佛我们是两个世界的人，而我永远不可能达到那种高度。对比了一下我糟糕的生活作息，六点钟起床啊，那么早，那么有毅力。那么….难。我也想成为那样的人，然而像每次立下flag一样，内心深处潜意识告诉自己不可能。忘记时间了，可能是某一次夜里辗转反侧睡不着导致内心的不满山洪般爆发时，在某一天我就觉得自己应该改变现状，应该像那些能自律能早起的人一样。这种想法总是有的，只是那一次无比坚定，坚不可摧。

因为我痛骨铭心地意识到，我必须要改变，也回到第二个建议，我认识到克服失眠只能靠自己。不改变的话，等着我的就是无尽的失眠的痛苦。我不确定早起是不是一定对自己有帮助，但是看到一些人说早起可以缓解失眠，而且内心也觉得早起自律很牛逼，便跌跌撞撞地照做了。为什么是跌跌撞撞呢？难。

在实践的前一天，我失眠了，失眠到凌晨四点才睡着（个鬼，睡不着然后玩手机到凌晨四点）。六点钟闹钟响起来的那一刻，绝望是真的绝望，脑子里想我只睡了两个小时啊，明天再开始吧，今天先睡，毕竟失眠到太晚了，可以理解。但是一想到我以前总说下次一定从而循环往复以至无穷地下次一定，我认清了我是个拖延废物的本质，在极度渴望克服失眠的驱动下，我从床上爬了起来。真的我现在都佩服那段时间的自己，虽然现在早起已经成了习惯，但是开始的那段时间里我肯定是极度痛苦的，我既然第一天没有败给借口，毅然而然地真·爬起来了！刚开始肯定难，半个小时就困倦了，一两个小时我就困得受不了（眼皮打架，扬眉毛保持睁眼）。但是我觉得我应该坚持不能半途而废，就坚持到了晚上睡觉的时候，大概八九点就上床了（疫情放假）。但是，和无数次失眠一样，困了一天的我到床上清醒了，躺了许久之后困意袭来，but遗憾的是睡不着。

不久之后积累了一天的困意就磨没了，我只能清醒地感受着失眠。而且是躺着什么都不做就很清醒，一起床做点什么就发困。失望是有的，但是习惯失眠了。内心开始怀疑自己是不是早起没用，但是又自我安慰，才刚刚开始，没什么效果很正常的。我像平时一样失眠了，所以我要干一些平时失眠干的事情。反正又玩到了凌晨几点。但是第二天我还是六点钟起床。为了晚上睡前可以有一种自然而然的疲倦感以至于我可以自然而然地入睡，我起床之后到入睡之前是不会睡觉的。

ps:这里建议大家午睡半个小时，这样下午才会有精神。我不失眠的时候不午休下午都困，更何况失眠早起本身睡眠就不够那下午不就要被困虐死吗？午睡不要有罪恶感，更好的休息是为了下午能有更强的毅力完成任务。坚持了一段时间以后，我发现就算我失眠到很晚，但白天远没有之前那么困，抗压能力变强了。上午是不会有很强的困倦感的，下午会困。当然，晚上依然在失眠。

睡眠时间减少了，但是更加精神了，除了起床痛苦（特别是秋冬），都是好处啊。这时我早起的动力从克服失眠变成了健康生活。就算早起不能治愈我的失眠，为了身体健康我也要坚持下去。内心里明确了早起是很有意义的事情，而我在做有意义的事情，我也没那么废物了。所以即使现在我早已经克服了失眠，我还是坚持六点钟起床。因为早起对我克服失眠起到了巨大的作用。

而且直到现在我也真的不确定如果我生物钟一乱，即不再坚持早起，我是否又会失眠恶性循环。

最后。前文提到我非常仰慕那些六点钟早起的人并觉得自己不可能做到。现在每天克服失眠了，还是坚持早起。虽然本废柴毅力不行，现在还是偶尔会赖床，但是早起成了习惯，远无那么困难了。我发现自己不是那么废，自信心增强了，做到自己觉得不可能做到的事情，感觉就是很棒。不自己做不能感同身受的。

【ACT睡眠公社观点：调节生物钟是疗愈失眠非常有效的方法之一，其实施的核心便在于规律作息，而规律作息的重点又在于“规律早起”。正如这位同学所言，除开中午小睡半小时，白天不要补觉也是一个关键点。当我们能做到“规律早起+午间小睡+白天不补觉”时，紊乱的生物钟便能获得相应的调节】

早起相对轻松的方法

注意是相对轻松。在我没克服失眠的时候，我还是一名梦想家。看着一些人说早起多么多么困难，要有钢铁意志啥的，我就觉得不就是愣来吗老子可以，机械化地闹钟一响立马起床就行了。但是哪有那么容易。克服苦难的本质就是要痛苦，不可能轻轻松松的。好的方法你可以掌握，我也就是来写一些方法建议的。为了让你们不再像我一样深陷失眠到痛苦，少吃点亏，少走弯路，给一条在我身上成功实验的途径。

1.睡眠周期（不适合失眠较重的人）

我们可以按照科学的方式来解决我们起床困难的问题。睡觉是有睡眠周期的，一个半小时为一个睡眠周期。

（ps:专业术语我也不知道咋形容，这里建议搜索一下）

本人的通俗易懂版：在一个睡眠周期结束的时候人的脑子会有意识，只是我们绝大多数时候意识不到。如果刚好在脑子有意识的那小段时间内醒来，不会觉得很困。想想看，你是不是有时候做梦到一半闹钟响了就要起床了？我也经历过，那时候起床是最痛苦的。

举个例子，你想睡7.5h（1.5h×5），即睡5个睡眠周期，并且早上六点钟起床。你就应该在十点半睡，这样到明天早上六点钟的时候刚好是7.5h。我有几次幸运地卡在一个睡眠周期结束的时候被闹钟闹醒，当时自己也很惊讶怎么不困呢？早起这么轻松的？脑子里很清醒这是怎么回事儿？当然啦，失眠的人不能掌控自己的睡眠时间。所以这条建议对失眠较重的人没什么用。对于失眠较重的人，我所知道的唯一方法就是强制，回到第三条早起的建议。

实践:

看到某大佬提到睡眠周期，觉得很科学很有道理，决定试一试。并且为掌握了好的方法洋洋自得，甚至看到了未来很轻松地成功克服了失眠的自己。但事实却是，我犯了严重的左倾主义错误，需要向党中央检讨。我太他妈高估自己了，没有完全认清自己是个废物的本质。睡眠周期这么高级的东西我这个失眠狗也配？我兴致满满地看着手机，嗯午夜已到，开启网抑云不不不是睡觉模式，哈哈哈哈哈哈第二天早上我就可以轻松地起床了。结果是，躺在床上，一直清醒。眼睁睁看着时间过去了，想道睡眠周期的一个半小时减少了，意味着明天起床不能恰到好处，人急死了烦躁死了。几次未果，果断放弃。

【ACT睡眠公社观点：毕竟每个人的睡眠周期还是有差异，我们普通人其实不容易知道自己一个周期到底是多久，也就难以准确计算出该睡多久。所以这个方法可操作性差了点，不是特别推荐】

2.闹铃的选择

①科学证明，人类的声音更容易唤起人起床，可以让起床更轻松。所以可以录个或者找个人声铃声。（ps:我没试过）。温馨提示:起床铃声最好不要设置成自己喜欢的音乐，亲身经历证明设置自己喜欢的歌曲为起床闹钟铃声之后会对这首歌产生心理阴影。其实心理阴影时间也不长，我反正花了一两年才没了阴影（我记得2018年冬，闹铃设置的是张云雷的探清水河吉他版）

②很多人喜欢在需要起床之前或者起床之后设置很多闹钟来缓冲。但是我个人而言啊，我在睡觉的时候被打断后接下来睡觉的时间里我会形成一种能睡觉时间很少的感觉，就会烦躁难以静下心来。比如我起床五分钟前定闹钟，那么这五分钟之内我都会处于焦虑状态很难进入睡眠状态甚至为了不忍受这种煎熬开始恶意地期待正式闹钟响起。因为那五分钟之内你有选择，睡或者起床，睡就是舒服起床就是痛苦，聪明的你自然而然会选择继续睡，但是这样会导致你舒服和痛苦参半，甚至痛苦更多。而正式闹钟响起之后你只能起床没有选择，也就是说找不到借口继续睡。所以为了我在预备起床的闹钟响起后不会影响我接下来睡眠的进行，我会定一个离正式起床的时间长点的闹钟。我会在要起床的一个半小时前定一个闹钟。

原因一，这样与睡眠周期吻合，不管有没有用反正会制造一种刚好一个睡眠周期之后我醒来的现象。

原因二，这是我一天开始的快乐，闹钟响了，脑子里是条件反射的痛苦，但是转念一想发现还可以睡一个半小时，心情超好的。相反，只有五分钟或者半个小时，就会觉得天呐只有五分钟/半个小时了吗（我太贪心了觉得半个小时也挺少的哈哈哈哈哈你们视实际情况而定嘛）

【ACT睡眠公社观点：这也是一个蛮少见的个人方式。不一定适合每个人，仅供参考】

3.不要制造思维空白

闹钟响起的时候我们大脑有意识，并且开始在睡觉与起床之间痛苦纠结。所以我们不要制造空白时间让大脑有思考的余地（ps:对自己意志力有信心的可以忽略这条）闹钟响起来有几个选择

①继续睡（肯定不行）②起床

在正式闹钟响起来的时候，需要立刻蹦起来，但是包括我在内的很多人都不可能日复一日地在闹钟响起来之后跳起来，特别是在冬天从暖和的被子里起来融入到大自然呸北方零下几十度的温度里。所以我的建议是，闹钟一响，憋制造思维空白让大脑选择，立刻立刻立刻集中精神数三二一然后起床。

4.床头放一盆水，起床的时候把脸埋进去洗个脸

夏天里会简单些。冬天里如果有条件，放温水最好。

第七，运动

在坚持早起一个星期之后，我坚持了两个星期的晨跑（刚好14天）本菜鸡每天跑到精疲力尽，第一天只能跑一公里多，反正最后一天的时候可以跑三公里了，可以感受到自己到体力、身体素质一天天都在进步。我选择的是跑步，你们不一定要选择跑步啦，其他运动也可以。我选择在早晨跑步，是因为早晨人少，空气清新，也象征着新的一天以活力开始。时间无所谓，只要在运动就好，你们可以根据实际情况而定。效果很好，跑步之后睡眠明显改善，白天里更有精神了，整个人气色更好了。后来停止跑步之后失眠又严重了一些。

【ACT睡眠公社观点：44%的失眠康复者都提及“加强运动”起到了帮助作用，的确非常值得推荐给大家。而且正如这位同学所言，清晨是最好的跑步时间。更过统计可以参考《如何睡个好觉？140个失眠自救者有话说》】

第八，睡不着别一直躺

睡不着不要一直躺着，不是你躺得越久就会睡着。躺得越久越烦躁越焦虑，越失眠越睡不着。也不是不躺，时间少点儿。如果躺了十五分钟还睡不着那就起来干点别的事情，火候到了再去睡。而且你躺了那么久就算没睡着，脑袋多少会有点清醒，或多或少可以坚持一段时间做自己喜欢的事情了。硬躺太空虚了，比玩手机还要空虚。关键是根本不能入睡，绝大多数时候都是清醒的，有时候迷迷糊糊不是睡着但也说不上醒着。活受罪。

经历:

失眠的时候，身边有人建议我说你睡不着你就一直躺那里，其他的事情什么都不做，自然而然就可以睡着了。我就相信了，很长一段时间里我就是愣躺。躺几个小时没睡着还他妈自我感动，啊我真棒，这种坚持到底的精神就值得称赞。然并卵，我躺，从七点躺到凌晨转钟。受不了了就起来玩手机，好家伙又是凌晨两三点睡觉。然后又陷入，啊我怎么没坚持我太没毅力了啊啊啊我怎么这么废物啊要是我再坚持或许可以睡着呢，之类的自我怀疑，心情更糟糕了。

【ACT睡眠公社观点：通常而言，如果可以心平气和不焦虑的躺在床上，那就可以躺。但对于多数朋友，很难做到不焦虑的躺着，此时是应该起床的。具体可以参考《死活睡不着，该起床还是躺着？》】

第九，没事儿憋待床上

起床之后把床整理好，之后不到规定的睡觉的时候就别上床了。不要有事没事坐床上，特别是窝在床上玩手机一玩几个小时一天的。这样一来容易犯困，你白天睡了晚上又睡不着（白天睡不睡得着还是另一回事儿呢，没准白天翻来覆去你又废了）。并且晚上睡前没仪式感，对床没有特殊的依恋的感觉，更睡不着。尽量离床远点，眼不见为净。不能离床远点的也尽量，忍着。

【ACT睡眠公社观点：这里面的科学原理在于，如果总是在床上玩手机或者待着，便会形成“床=清醒”的条件反射，最后会形成一躺下就清醒的现象】

第十，穿合适的衣服

衣服会影响在床上（睡觉）的感觉，穿自己觉得舒服的衣服，宽松的衣服不会让人的身体太紧绷。

我是个懒狗，当初码完字以后就准备再也不鸟这篇文章了，为什么突然想着加入这一条建议呢。

because我于2021.2.14晚，，又失眠了一个小时，让我觉得很是悲伤。翻来覆去睡不着，不想玩手机，大冬天的懒得起床，躺床上基本濒死状态。并又自我怀疑，担心又会回到以前失眠的状态。那天晚上穿了一件新保暖内衣，紧身的很勒，明显不适。想来是因为穿的衣服不习惯身体不舒服才失眠的。我从不裸睡，那一晚很想裸睡了。

第十一，冥想

需要专业解释的可以去搜，这里只给出我对冥想的肤浅认识。就是坐在那里或者躺着，反正姿势很多，不过你都需要静下心来把脑袋放松，什么都不想，你不会进入睡眠状态，但是相同时间内冥想却比睡眠更能让人精神。失眠那段时间里经常尝试冥想，但因为个人原因静不下心来，五分钟就躁动不安。不过冥想过后精神确实挺好的，所以就写下来了，你们可以试试。

【ACT睡眠公社观点：冥想练习最好是放在起床或者上午的时候练习，而非放在睡前或者睡不着的时候练习，否则很多时候会是负效果。这里面有蛮多需要注意的地方，后续老蟹还会再专门拍视频或写文章阐述】

第十二，听音乐

听音乐可以让人放松，失眠的时候推荐舒缓柔和的音乐，崩溃的时候可以给你力量的音乐。就像网易云音乐点进去的页面上的字一样，“音乐的力量”，音乐也是有力量的。我2020年1月26日开始玩网易云的，失眠的那段时间里一直听歌。失眠的时间里我很喜欢听歌，纯音乐和可以励志的歌，舒缓的纯音乐为主。所以前20都是纯音乐，后面的纯音乐也很多，但是中间混有非纯音乐的，这里就不摆了。

第十三，爱抚

失眠的时候可以自己与自己或与别人肢体摩擦。失眠的时候可以makelove啊，抱歉忘了你没对象。这样身体会产生一种什么玩意儿来让你精神放松帮助你睡眠（专业术语不知道）

亲测有效:2021年2月4日晚上轻度失眠了。躺了十分钟睡不着，起来玩手机玩了半个多小时，躺下几分钟了也睡不着。然后我害怕了，害怕又从此又心理阴影日夜失眠。我尝试左右两腿并拢摩擦，发现很放松很舒服（别歪）。一会儿就睡着了。

【ACT睡眠公社观点：肢体接触可以产生一种被称为“爱的激素”的物质：催产素。这种物质可以带来温暖和平静感，男女都可以产生。最简单的方式就是“拥抱”，无论家人之间，亲子之间，恋人之间，朋友之间，都可以】

第十四，保持床上整洁

别把杂七杂八的东西摆放在床上，看着不美观也影响睡眠体验。and叠被子很重要，早晨起床立刻把被子叠好（建议叠成方块的这种，看起来床上会空旷很多）。晚上上床睡觉的时候感觉很舒服干净。拉开被子更有仪式感

第十五，身体放松

心态很重要我们知道，我们失眠的时候会调整自己的心态，让自己放松下来。但是心态放松重要的同时，身体放松也很重要。很多人睡觉的时候他的肌肉是紧蹦着的，人疲劳的原因就是他缺乏氧气。氧气需要靠血液来输送，如果你晚上睡着了也处于很紧张的状态，你的血管是紧蹦着的，你的氧量会不够。你即使睡了八个小时以后，你还是感觉到疲劳。偶尔晚上睡觉睡不着，我也明显感觉到自己的身体是紧绷着的。于是我尝试着把身体放松下来，做个深呼吸，轻轻捶几下自己的肌肉，简单拉伸……然后放松下来之后，很神奇的不久就睡着了

第十六，睡前尽量憋碰电子产品

我现在克服失眠有段时间了。但有时候还是控制不住，熬夜玩手机，一玩几个小时。好几次熬夜玩手机以后睡觉的时候脑子里没有困意。想不失眠就尽量控制住自己，睡前别玩电子产品。

【ACT睡眠公社观点：一方面晚上手机屏幕放射出来的短波蓝光会刺激大脑兴奋；一方面手机上无论短视频/游戏/新闻等内容都很吸引人也会刺激大脑兴奋】

第十七，准备好眼罩耳塞

准备好眼罩耳塞，很多时候用得着，买眼罩买质量好点的软一些的戴起来舒服的。我第一次买口罩某多多随便选的，实物很硬毫无柔和感可言，戴着我都硌得慌。结果不言而喻，反而影响睡眠。

【ACT睡眠公社观点：除非外边确实机器轰隆或者灯火通明，一般不建议带耳塞和眼罩。通常而言，这些助眠工具都是一开始有效，后面就无效了。而且长期依赖还会强化“失眠恐惧”。具体可参考文章《避免执着于立竿见影的睡眠技巧的误区》】

第十八，尽量不吃药

我失眠的时候打听到吃安眠药很快就能睡着，就老想着要买安眠药吃。但是我家长不支持我买药，我也没有经济来源，只好作罢，后来在网上搜索青少年应不应该吃安眠药，才知道安眠药有副作用，虽然半夜哭成狗会嚎着买药，但还是没敢。现在想想，很庆幸我那时候没吃药。说白了我不卖药的原因就两个，一是没钱买，二是害怕副作用。不推荐吃药，没特殊情况尽量别吃。最简单的道理就是买药治根不治本，你当下睡着了以后怎么办？一辈子吃药吗？而且药品副作用很大，吃太多药会对身体和精神造成伤害

ps:可以自己搜一下具体危害，什么时候我闲着就摆一些。你吃药，刚开始的时候会效果明显，但是久了之后身体没那么敏感，适应了这种药，药效会大幅降低。也就是你可能开始吃一两片就睡着，后来四片还是睡不着，十片还是睡不着。你想睡着就要吃更多的药，恶性循环。又伤身心，还不便宜。生活中我有一个朋友，初一的时候晚上熬夜白天困，就靠喝咖啡解困。她几乎是天天泡咖啡，还邀请我一起喝，说很提神。我了解到喝咖啡对身体不好，喝多了后身体会免疫，药效也会越来越弱，就劝诫她不要喝咖啡。但是她依旧经常喝咖啡。现在初三了，她说她明显地感觉到即使是喝很多的咖啡也困。

【ACT睡眠公社观点：的确，对于学生朋友而言，多数都没必要使用药物。一方面从失眠的根源而言，多数是心理因素，药物只能压制而无法化解根源；一方面，学生朋友本身处在身体自我修复能力最前的时候，更有机会实现自愈】

第十九，热爱生活，认真生活，健康生活

这个建议是大轴，内容很杂，有些像老妈子一样唠唠叨叨。ps:我这么说话是不是很像学校那该死的周一洗脑演讲专场？什么是健康生活呢？总而言之就是一天之内做的事情要有益于身心健康。

一日三餐按时，特别是早餐很重要，早餐早点吃（我在有条件的情况下，一起床就洗漱喝水半个小时至一个小时之内吃早餐），不要太晚吃或者不吃。吃的食物很重要，适当绿色健康适当加肉，不要只吃肉或者只吃青菜（有只吃青菜的吗），油炸食品垃圾食品少吃。

少玩手机，多做一些与现实生活相关的事情（网上工作者除外），网上的东西大多与我们的生活没有什么关系，比如明星八卦游戏。

多看书（推荐纸制），学习，背单词，画画，跳舞，唱歌，养宠物，栽培植物等等自己的兴趣爱好，这样可以让我们有生命地活着的感觉更深刻。

这样会让我们在生活中有更多实际的事情去做，不会整天把注意力放在睡眠上，渐渐明白睡眠不是生活的全部，就算失眠也可以过得很好。你想想，失眠的时候是不是很空虚？这样会让我们觉得充实，可以有效缓解睡眠压力和焦虑，更有获得感和满足感，生活更幸福，心态也自然而然会好。

【ACT睡眠公社观点：“热爱生活，认真生活，健康你生活”，总结的非常好。当我们投入生活时，一方面我们的负性感受会自然降低；一方面有利于神经系统的自我修复；一方面有利于提高夜晚的睡眠动力。具体可以参考《带着失眠，投入生活》】

【后记：这么年轻的一位学生朋友，有如此好的文笔，有如此深的洞察。老蟹本人不得不感慨，失眠的朋友里真是大有人才哪】