网友A:
恢复期的反复是必然的,没有一个重度失眠的人忽然有一天茅塞顿开一下子就完全好了。所以反复都在常理之中。
1)心理暗示:首先要有一个心理上的准备,就是“无反复不恢复”,这些反复打不倒我了,最难熬的时间我都已经熬过来,这一点小反复算什么?当然说得容易做起来还是有点难的。心理暗示很重要。如果有2天没睡着,没事儿,不要紧张,“睡不着没什么大不了,明天儿我照样上班,我才不怕你呢”,一定要对“失眠”说:我不怕你!!!尽量不要把安眠药吃回去。
【ACT睡眠公社观点:“无反复不恢复”总结的蛮好,走出失眠的过程正是如此反反复复。而且,即便走出失眠,也不代表不再失眠,而是再次面对失眠时可以平静的面对。也就是我们说的“睡得好不惊喜,睡的差不惊慌”,详细可参考《平常心面对失眠的反复》】
2)充实生活:第二天早上再不舒服,准点起来上班去,看到同事还是笑,不要哭丧个脸,把所有的时间投入工作中,忘记失眠这件事(虽然已经不再象之前那样 24个小时都盘旋着失眠这件事,但还是会想)。下班后约同事喝茶逛街,不用太早回家。回家后把电视打开,听听音乐,逗逗猫,脑子里充实了,人就踏实了,没功夫想失眠的事。差不多10:30,泡个热水脚,喝一支“安神补脑液“。然后歪在床上看看电视,把声音调到最小,然后睡过去。
【ACT睡眠公社观点:为什么“带着失眠,投入生活”如此重要?用老祖宗的智慧来看则是:“一心不二用”,注意力投入生活便会抑制投入负面感受。用佛家的智慧来看则是:“痛苦=痛苦本身x抵抗”,当我们把注意力投向生活时,便消解了抵抗所带来的痛苦加倍问题,详细可参考《带着失眠,投入生活》。至于热水脚、补脑液,不是必需品,根据各自情况而定,同时注意这些都只是锦上添花的东西,不要过于执着其功效,详细可参考《避免执着于立竿见影的睡眠技巧》】
3)红酒助眠:连续2天睡不着,恐惧又有点复活的感觉,这个时候遏制住“失眠”这个糟糕的情况很重要,我给自己准备的是一箱红酒。我在恢复期应对“反复”就是红酒,我差不多半夜还没睡着,我就爬起来喝半杯红酒,不一会儿就呼过去了,第二天再喝,连续喝3~5天,满血复活后,停喝,这个时候发现身体的睡眠周期调整好了,到时候就能睡过去了。就象现在,我坐在这里,因为我下午睡了4个小时的觉。这是我失眠以来睡得最安稳的下午觉了,昏天暗地的。
【ACT睡眠公社观点:酒精类饮品相当于剂量较小的镇定剂。站在ACT睡眠公社的视角,不鼓励使用。毕竟对于绝大多数失眠的朋友,在认识、心态、行为等方面进行调整并重新投入生活才是关键。单纯的酒精治标不治本】
4)适度运动:以前我不大喜欢运动,其实“运动”对失眠的人来说真的是能起到很大的正能量作用。这段时间,我们公司同事约定每周五下班后去打羽毛球,每次我都会参加,连续2个小时的挥汗如雨,不仅是精神上很愉悦,同时身体上真的很放松,回家洗个热水澡后人份外轻松,睡觉都能睡得更深沉了。同时,我还会去打保龄球,唱KTV …
【ACT睡眠公社观点:从生物学角度,运动能调节人体的腺苷和褪黑素水平,让我们在夜晚更有睡意且睡眠质量更高;从心理学角度,运动是一种全情投入当下的状态,能有效和不良情绪拉开距离。详细可参考《加强运动锻炼》】
5)放下对睡眠的过高期待。睡醒后如果天没亮不要看手表,不要看时间。就闭眼养神就可以,这其实也是一种休息。不用强求一定要睡到8小时,其实成人每天睡5~6个小时就已经足够支撑第二天的生活和工作了。
网友B:
关于复发,过来人都知道:无反复,不恢复。失眠过后的人,神经十分脆弱,天气、环境、心情、体质,稍有风吹草动,就会又睡不好了。有时候甚至什么原因都没有,也会突然睡不好。对此大家不必寻求为什么。我们需要的是提前做好思想准备,这样就不会面临反复而崩溃。我们恰恰是在面对反复的时候,不断寻找方法,不断锤炼内心,让神经渐渐变得粗壮结实,才能使睡眠真正地走上恢复之路。我也经历过两年的恢复期,当时一直有反复,我采取的措施就是,不急不怕。
一,连续三天睡不好,我就吃两次安眠药,让自己睡个好觉,不给心态下滑的机会,不给情绪低落的机会
【ACT睡眠公社观点:到底该不该吃安眠药,是一个有争议的话题。我们的观点是:1、首先鼓励依靠内在的力量走出失眠,大量的成功自救者证明了我们无需用药;2、自我力量和药物结合也是一种途径,但一定要在医生的指导下用药。详细可参考《关于西药的说明》】
二,同时补充营养品维生素,以及中成药,或者安神补脑液,或者复方枣仁胶囊,有很多可以选择。这样,睡眠时间有所保证,情绪和体质也还将就,工作学习不掉队,整体面貌是好的,过上几天,十几天,睡眠自己又好过来了。
【ACT睡眠公社观点:中药调理有价值,因为有调身的作用。至于补脑液,酸枣仁胶囊等营养品,有条件适当作为补充也行,没有也不影响。同时注意不要执着于这些营养品,因为最根本是要调整心态和行为重新把注意力投入到生活】
还有一种情况是,还没有遇到反复就怕了。很多吧友有这样的经历:“睡好几天后,心里就说不出的感觉,高兴,但更多的还是担心。担心反复怎么办,担心恶化怎么办,觉得几天的恢复太来之不易了,太幸福了,怕自己抓不住。。。”面对这种情况,我的经验是“跟自己最差的时候比,跟吧里最差的人比,随时满足”。阿Q精神必须要有!能迷糊就比彻夜不眠强,能睡两小时就比迷糊强,能睡个好觉就是赚大了,天天都是高兴的。好的心态是战胜一切的法宝!
【ACT睡眠公社观点:“好的心态是战胜一切的法宝”,确实如此】
网友C:
我来说说最难恢复的一项,早醒。有很多朋友,入睡困难不是最难克服的。让人崩溃的是睡一二小时就醒了,而且难以再次入睡。我的早醒从开改善到彻底恢复,用于半年多近一年的时间。从一晚醒五六次,到三四次,到现在至少第一觉可以睡到六七个小时。这个过程大家不能指望一蹴而就。一定要把这个过程交给时间。偶而在改进的过程有一二次反复,千万不要放在心上。第二天该干什么还是干什么。几点小经验:
1、睡前关手机,而且放在手拿不到的地方。
2、不管几点醒,不要打开手机看时间,不计算自已一觉睡了多少时间。
3、不要过份保护睡眠环境,不敢上厕所,不敢开灯,想做什么就去做。
4、实在焦虑无法再入睡,起床看看书,听听音乐也是好办法。
【ACT睡眠公社观点:“偶而在改进的过程有一二次反复,千万不要放在心上。第二天该干什么还是干什么”。带着失眠,投入生活。强调再多次也不为过,因为太重要】
网友D:
我就针对学生群发表一些看法。学生在失眠恢复期最应该注意的是保持住良好的生活习惯和生物钟。很多人在失眠改善以后,又会不自觉的开始以前的很多坏习惯,一定要杜绝晚睡晚起。每天定时起床。不要在失眠恢复期跟同学网吧通宵打游戏,深夜喝酒吃串,玩手游。
PS:我在失眠恢复期很容易做噩梦惊醒,为了避免它,我开始睡前服用珍珠粉0.1-0.3g 就是一小勺,用温水或者牛奶度下去..珍珠粉有安神功效..还有泡莲子心茶喝,去心火..恢复期坚持食疗方法比较温和,也能调节体质..
网友E:
1.反复的不是失眠,是心态尚未稳定。心定了,则反复即使出现,也不会在意,则反复不能持久。
2.走出失眠就像走出迷宫,即使反复,但曾经走出过,有点耐心,路还能再找到,所以还是要求心定。这和打坐入定类似,只要入过定,定境还会来的,练纯熟了,随时可入定。
3.从长远角度,多几次反复,等于夯实基础,眼前痛苦,久远得利。失眠只是人生小考,走出失眠的心理建设,受用一生。
【ACT睡眠公社观点:“反复的不是失眠,是心态尚未稳定。心定了,则反复即使出现,也不会在意,则反复不能持久”,相当精辟的描述】
网友F:
大家不要怕,我从22岁就开始断断续续地失眠,10几年了,就是个失眠反反复复的例子。最严重时同时吃过三种药来助睡(抗焦虑抑郁+安眠)。没来这个吧之前,如果失眠又一次卷土重来,我会整夜焦虑不安不停地看时间,清晨会不断地计算自己到底睡着几个小时,会在吃与不吃安眠药之间纠结徘徊……
自从一年多前来这到吧后,看了大量的精品帖,就算是又失眠了,我不会再去重复上面的动作和心态。不看时间,不计算,觉得挨不过去就吞一粒药,觉得状态还行就光吃中成药调理体质。即使差到后半夜还没有睡着,我也不怕了,因为肯定会睡着哪怕一两小时。呵呵。就是整夜没睡着,那又怎么样?又不会死是吧?
从心底里接受自己恢复期“反复”的状态吧,抱着昨天没睡好,今后一定会慢慢一步步改善的心态~,你,肯定会好起来的。
【ACT睡眠公社观点:“就是整夜没睡着,那有怎么样?又不会死是吧?”当我们有这样的心态时,无论怎么反复都不会有太大问题】
网友G:
看了大家的经验贴真的很有帮助!我是一名学生,之前也是在学校的时候失眠,一回家住就会好很多。前一段时间在吧里看了很多大家的帖子,调整好了心态。意识到了自己之前失眠完全是因为害怕睡不着这种心理因素导致的。这学期开始以后进入了恢复期,我现在是每天坚持两小时运动,周末是要打工,回家以后很累自然就睡着的很快。这一周以来一直都睡得非常好,经常醒来以后有一种给我千金我也不换我良好的睡眠给他的想法。因为明天要打工,所以可能是今天白天有些焦虑,感觉像是遇到了恢复期的反复,看了大家的经验,我决定正面的面对它!没有反复就不会真正的恢复嘛。根据自己的短暂经验我总结出
1.不要因为焦虑而害怕,战胜你的心魔才能真正战胜失眠
2.失眠根本不是病,大多数人失眠都是因为心理因素,所以不要去想自己会不会睡不好这个问题,越想对睡眠越没有帮助,反而等你真正放松,不去纠结于失眠的时候,你就可以真的摆脱它了
3.不要去羡慕别人的睡眠有多好。我因为和室友一起住,以前失眠的时候看着室友睡得那么香,总会很羡慕的想,为什么我不能像她一样入睡得这么快。然而我自己睡眠变好以后我才意识到这样也是个错误的想法。我相信没有什么事情是无缘无故发生的,既然会失眠,就把它想成是上天的考验,上天也许想让我们体验一下完整的一天呢
在恢复期的我还是需要大家的帮助,但我觉得我已经坚强的走出了第一步,那就是放端正自己的心态。祝愿所有失眠的人都可以恢复成功 重新拥有好的睡眠!
【ACT睡眠公社观点:学生党因为缺少社会磨砺,心理相对脆弱,有时容易因为小事触发失眠。比如这位朋友会因为羡慕室友睡得快,比如还有的因为不适应寝室生活,还有的甚至因为看到一些新闻报道某些明星猝死等等。条件允许的情况下,如果能更多进入社会磨砺一下自己,对提高心理承受度会有一定帮助,比如这位朋友周末打工就是蛮好的方式】
【案例小结:失眠反复是一种很正常的现象,我们要有一种“接受”而非“抵抗”或“挣扎”的心态,平常心面对。同时每位朋友过程中也都有自己的总结的一些应对技巧,比如心态调整,重新回到生活,运动,中药等等。最终需要达到的状态是:睡得好不惊喜,睡的差不惊慌,每天该工作工作该学习学习该照顾家庭照顾家庭】
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