工作压力和领导冲突,引发两年失眠,一度药物也无法起效

从失眠到康复,大约经历了2年的时间,在这两年的时间里,我读了关于焦虑症康复的书,接受了安眠药+镇定剂的药物治疗,持续的跑步和健身,没有中断工作、读书和写作。感谢一切,我能够从失眠中恢复,写下那段历程,希望给失眠的朋友们带来帮助。

一、失眠的成因

我的失眠源于工作的压力,和工作不顺利带来的焦虑感。早在2014年春天,上司的一个电话让我连续一周一分钟都没有睡着。一周以后,我去按摩,睡眠自动恢复了。这次失眠给了我一个警告,让我意识到精神和身体上的压力需要释放,于是我每天开始跑步。

2014年秋天,为了争取升职机会,我又中断锻炼计划,把午睡和晚上的时间拨出来准备职称考试。结果在准备职称考试的大约40天的时间里,工作和考试的双重压力让我再次持续失眠。

考试结束之后,当我满心以为一段拼搏可以告一段落的时候,上司在公司大会上公开批评我不听安排。当然的确如此,职称考试是升职的必备条件是上司许诺我的,临考前请一周假准备考试上司是同意的,考试期间的工作邮件我也是定时阅读并安排工作的,但是他仍然要为了我没有出面要公开批评我。

我当时已经经历了持续数年高强度的工作,身体和精神都处在一个比较脆弱的点上,于是我在大会上毫不客气的反击了上司。当然,把事闹大的后果是失眠没有像上一次一样自动恢复,而是形成了持续的失眠。

【ACT睡眠公社:爆发失眠通常是“性格特征+刺激事件”两大因素的共同结果。这位朋友工作特别拼搏和上进,不难看出其性格层面“自我要求”是比较高的;同时又与上司存在冲突事件。双重作用下爆发了失眠】

二、失眠中应对

我对失眠的应对大约分为几个阶段:

第一阶段是报复性放弃工作:我休了20天假,不接电话,但是20天对我来说调整时间并不足够,所以休假结束,失眠继续。

【ACT睡眠公社:通过请假或辞职休养来恢复睡眠,是个蛮常见的误区,通常适得其反。因为请假在家一方面因为作息不规律更容易打乱人体生物钟;一方面过度闲暇时间更容易滋生焦虑和胡思乱想。具体可参考文章《避免刻意请假或辞职休养的误区》

第二阶段是安安静静的工作,直到我发现自己失眠不会自愈,去找医生治疗。在持续了4个月的失眠之后,2015年3月我终于忍不了了,去找医生,诊断为精神焦虑症,睡眠障碍,医生开了安眠药和镇定剂。但是令我恐惧的事情是,安眠药第一次很好用,第二次效果减半,第三次再减半,第四次根本不起作用。我的情绪处在一种恐惧之中,于是向公司提出了辞去职务的申请,再次请假一个月。公司答应给我调到一个压力相对不那么大的部门,并同意我请假。我开始停止吃药,进行拼命地锻炼。

【ACT睡眠公社:为什么此时安眠类药物的效力差强人意?因为这位朋友“情绪处在一种恐惧之中”,这种恐惧会让我们的神经系统始终处于一种紧绷的状态。这种恐惧和紧张的状态,如果不从心理上做适当的调整,药物的作用也会大打折扣

第三阶段是拼命的锻炼,直到我发现锻炼并不会使失眠自愈,我再次走上寻医问药的旅程。2015年秋,经历了一个夏天强度很大的锻炼之后,我发现自己仍然处在失眠周期里面,锻炼让人疲倦,但是一周之内大约有3天能睡四五个小时之后,肯定要有2天只能睡一两个小时或者根本睡不着。我看了一本《精神焦虑症的自救》的书,书里说,我要对造成失眠的事件得出结论,从此不要再一次又一次的去考虑它。然后放下,等待。但是我等待的路程极其漫长,看不见尽头,于是我去广州去找著名的老医生看,他让我放宽心,赞许我跑步,赞许我每天规律的生活,午睡(虽然大多睡不着),给我开了药,持续吃一个月。后来又去了一次,开了2个月的药。

第四阶段是陷入死循环。老医生开的药有些问题,那些安眠药与我的体质并不对症,我吃了安眠药仍然不能顺利入睡,而且医生说我血压比较高(焦虑,失眠本身会造成血压高),要我找心血管医生开点降压药,因为血压高容易导致失眠。这就构成了一个死循环,血压高导致失眠,失眠导致血压高。

第五阶段是理性的回归,最终战胜失眠。最终打破死循环的是,我大略明白了医生治疗焦虑与失眠的思路,对工作得失有了足够的分析,持续锻炼也有了小小的成果。由于持续锻炼,我的体重下降,体型变好了,甚至早上照镜子的时候还会出现腹部肌肉的线条,这件事让我很愉悦。在工作方面,我逐步走出了对升职患得患失的心理阴影,接受了新的工作内容,平淡的对待一切。在治疗方面,我不再追求名医,找了一个本地的医生,在多次尝试之后选择了一种比较对症的安眠药持续吃了大约2个月,之后逐步减量,一直到2016年6月左右不再摄入安眠药物。最后,虽然停药之后,仍然有一段失眠会反复,但是由于长时间的锻炼,我的体质增强了,我能够挺得过偶尔的失眠,直到失眠悄然离去。

【ACT睡眠公社:“我逐步走出了对升职患得患失的心理阴影,接受了新的工作内容,平淡的对待一切”,这一项改变化解了内心的冲突,对这位朋友走出失眠起到了关键作用】

三、失眠给我带来的经验

1.失眠最大的敌人是恐惧。心理失衡是没办法把你从失眠里拯救出来的,只有平和的对待失眠,失眠才会消失。失眠就像弹簧,你的力道越强,它的反击就越重,你越努力,失眠就越严重。

【ACT睡眠公社:正如这位朋友所言,疗愈失眠的核心之一就是化解“失眠恐惧”。这不是一件简单的事情,需要从认识、行为、心态、体质四个维度下功夫。具体实操方法可以联系老蟹获取化解方法的介绍资料】

2.小失眠需要调整作息时间,严重一点锻炼是有效的,再严重就需要吃药和看心理医生,这没有什么可以不好意思的。关键是要判断自己失眠的严重程度,采取不同的应对措施。

3.失眠如果有比较明显的源头,那么就要消除这个源头,或者调整心态。不要对既成事实的问题纠缠不休,患得患失是调整失眠的大忌。

4.不同安眠药的机理是不同,安眠药不对症要及时更换,一直要选到适合自己体质的药物,这个药物的选择,是为了控制失眠,进而控制失眠所带来的血压升高,焦虑等其他问题,打破失眠带来的死循环。

5.要有让自己十分自信的日常生活。跑步和健身是最优选择,跑步和健身有利于改善睡眠状况,有利于重塑体型和提升自信,同时还有利于提升人们对你的观感和评价。其次是交友,交友有利于释放压力,只是注意不要加入那些经常喝酒的圈子,因为大吃大喝会对身体更加不利,而且失眠的人不醉酒睡不着,醉酒后醒来也睡不着,只会加重人的失眠。还有一个选择是读书写作画画之类的爱好,这样的爱好对失眠有得有失,好处是能够填充人的时间,增强人的自信,坏处是精神特别活跃会让人难以入睡。此处略注意就好。

6.最后,11点以前要上床睡觉。有些人支持白天不睡,晚上少睡,保持核心睡眠。我对此十分不赞同,我的经验是,只要12点之前不睡,后面很难睡着。我认为,对于长期失眠的人来说,规律的生活比不要浪费时间更重要,人睡不着,或是因为生活不规律,生物钟紊乱,或是精神紧张,无法放松,或是心态失衡,思前想后,这些东西要从根源解决,而且是可以解决的。就算是难以入睡,平躺至少能给人带来放松,而少睡则会让人身体面对更大的压力。一次两次不睡可以,把它作为常态则不宜采用。

【ACT睡眠公社:重点并不在于晚上少睡,而是在于“睡不着不要硬睡”。如果我们能平静的躺在床上那当然可以躺着,但如果忍不住的焦虑和胡思乱想则需要起床。因为如果总是清醒的躺在床上,身体会建立一个以后抓狂的条件反射,就是床等于清醒,可能一躺床上就清醒,好像什么事情都想起来了。具体可参考《死活睡不着,该起床还是躺着?》

综上,希望每一个失眠的朋友都能够走出失眠的困局,不要努力的去挣脱它,而是微笑的去面对人生,调整作息,增强锻炼,平和心态,增强自信,接受治疗,安然等待,一步一个脚印,睡眠是天赐的,相信它会回来,在你不再每天惦记它的时节。

【ACT睡眠公社:总体看来,这位朋友一方面通过“接纳工作现状”化解了引发失眠的源头,一方面通过自我调节化解了“失眠恐惧”,同时结合作息调整、锻炼、交友、兴趣爱好等充实生活和建立自信。这其实就是咱们ACT睡眠公社所倡导的顺其自然的生活疗法】

ACT睡眠公社研究文章,案例当事人为知乎用户,为保护其隐私隐去其网名。案例分析者:老蟹,转载请注明出处:https://www.shuimian.net.cn/6971

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