失眠感悟:高估问题低估能力的我们

试遍了在各个平台搜罗的方法,吃药运动放松音乐看书背单词数数无一管用,期间感悟:我们经常高估我们面对的问题,并且低估自己解决问题的能力。

过去一年我夜夜失眠到凌晨三四点,试遍了在各个平台搜罗的方法,吃药运动放松音乐看书背单词数数无一管用。再汇报一下我现在的情况,我每天伴着12.5g的曲唑酮(对我还没摆脱这个药物,这是下一个目标),一小段podcast,在80%的时候可以已经可以稳定的在凌晨一点左右睡着了,虽然中途还是会醒两三次,但比起之前翻来覆去五个小时无法入睡,我已经很满意现状了。 我自己明显感受到,随着11次的心理咨询session,随着我自己读的书变多,我看待生活,工作,烦恼的心态发生了一些变化,我对自己的生活也开始有了一些掌控权。那么在这一篇我将记录我在第一次咨询环节学到的知识——于我而言焦虑和睡眠问题的因何而起,又有怎样的表现形式。

睡眠

失眠的人如我,会尝试我所知道的一切手段去对抗失眠,运动吃药早上床,但这种过度的紧张,准备,小心也可能害了我,让我变得更加难以入睡。这是因为,首先,我们的睡眠是受两套系统控制的。第一个系统是生物钟,它受外界环境,日照控制。我们需要一个规律的作息(同一起床时间)让生物钟正常运转,让睡眠正常。第二套系统是睡眠驱动系统,我们在白天离开床,进行大量活动,会为我们积攒大量的睡眠“驱动力”。这个驱动力越多,我们更有可能睡着。然而这两套系统会被另一套系统dominate——压力系统。当我们开始有“啊,我今天睡不好,明天就是灾难的一天”这种思绪的时候,压力系统就开始启动,我们的身体受压力系统控制会认为自己处在危险当中,迫使我们保持清醒。

【ACT睡眠公社:关于这位朋友说的生物钟,具体可以参考文章《关于昼夜节律和神经递质》;睡眠驱动系统,可以参考文章《关于睡眠驱力和腺苷》

然而换个角度想,睡眠不好的确会让我们第二天丧失活力,但那是灾难性的是让我们绝对无法完成任何工作,还是只是会有小小的表现不佳?如果从过去失眠的第二天中寻找证据,我们是因为失眠成为了一个废人吗?还是依旧能够完成自己的任务呢? 大多数人其实是后者的。所以,在睡不着的时候,与其想着“啊,我今天没法睡满八小时了,明天将是个灾难”,不如想“嗯,我并不喜欢失眠。明天我也不会是在最好的状态上,但是我会尽力去完成我的任务的,之前的那次彻夜不眠的时候,我不就依旧能和老板在会上谈笑风生嘛”。像这样在睡眠的时候,捕捉到我们的思绪,并且换一种方法陈述,是十分重要的。如果睡不着,起床,去别的房间做一些放松的活动,读书填字画图,再回到床上,会比翻来覆去躺在床上沉浸在某种思维中要好很多。

【ACT睡眠公社:“今天没睡满8小时,明天又是一天的灾难”这类灾难化想法在我们每个失眠的朋友身上都会出现,毫无疑问的会带来紧张和焦虑而更加睡不着。其中一个应对方式便是这位朋友所言:去质疑这些想法,并且用更客观的想法来代替这种想法。但这种方式我们自己往往很难操作,因为我们身处“庐山”中,我们自己很难客观的看待问题,这种方式更多需要专业的心理咨询师来做支持】

焦虑

我和我的咨询师都认为造成我失眠的原因除了过度害怕/准备失眠以外,工作生活的焦虑也是另一大诱因。那么,什么是焦虑,为什么它存在呢,它的表现形式是什么样的呢?

焦虑是一种人类远古时期留存下来的本能。在焦虑程度不高的时候,它可以帮助我们提升表现。但是当我们过度焦虑时,我们的身体就会认为我们处在极度危险之中,即使我们可能只是在和上司开个会而已。我们控制不了焦虑这个情绪本身,但是我们可以尝试去发现是什么造成并且维持了我们的焦虑情绪,然后试图去控制这个来源,从而降低我们的焦虑程度。

焦虑的思绪从这而起——我们经常会高估我们面对的问题,并且低估自己解决问题的能力。然而很多时候,我们的问题是可以得到控制的。有时候我会想,“为什么我这么无能呢?我以后是不是会注定失败?”并且因为这种思绪而陷入对未来焦虑害怕的情绪。但实际上,我可能只是因为一个project的一个小点没想出来,一个设计在某个地方卡了壳,过两天就要做展示我却还没准备——无论如何,这些都是可以控制的,不懂可以去问资深的同事,没准备的东西,准备就是了——这些都不必放大到为什么我这么无能上。

【ACT睡眠公社:“高估面对的问题,低估自身的能力”。这也是失眠朋友常遇到的挑战,因为高估问题而夸大失眠问题;因为低估自身能力而担忧无法恢复】

事实上,适量的担心是正常的。它不会给我们造成压力,它可以被控制,它促使我们变得更好——它会让我们在工作生活中有更好的表现——因为担心,我们会检查一个工作项目的点点滴滴确保无误,会为旅行做详尽的方案从而让自己拥有一段美好的回忆。可是过度担忧却是存在问题的,它是夸大的,无法停止的,它会给我们的身体造成伤害让我们流汗发抖失眠,会让我们产生焦虑情绪下特有的行为表现——选择安全行为或者直接逃避。逃避不能带来任何解决措施。至于安全行为,这个其实很有意思,它可以短期内缓解焦虑情绪,但却造成更严重的长期焦虑。举个例子,对我这种有社交恐惧的人而言,在聚会上,我会因为过度害怕而避免和他人眼神接触,玩手机,找借口提早离开等等。这就是一种我为了降低社交焦虑而选择的安全行为——这些行为让我感觉我从“社交“中”保护“了我自己,但是事后,我没有更喜欢自己更相信自己,我还是会常常回看,为自己感到尴尬,对下一次依然感到害怕。

至于如何应对焦虑,最重要的是从这三个要素——焦虑思绪,焦虑身体反应,和焦虑的行为表现下手,控制这三点,让它们互相解藕,才能降低焦虑的情绪。

【ACT睡眠公社:无论这位朋友提到的社交恐惧,还是失眠朋友遇到的焦虑情绪,失眠恐惧,都会产生“越反抗越躲避,反而越严重”的现象。在我们一次又一次反抗和躲避的过程中,我们会对焦虑和恐惧等情绪越来越敏感而无法自拔。真正有帮助的方式其实是面对和接受他们,带着焦虑和恐惧继续做事,继续生活。想要在这方面有所提升的朋友,可以参加我们的训练营,具体可以联系同事佳佳获取介绍资料,联络微信:ajiala66】

ACT睡眠公社研究文章,案例当事人为豆瓣用户,为保护其隐私隐去其网名。案例分析者:老蟹,转载请注明出处:https://www.shuimian.net.cn/7706

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