失眠十年，心得分享

1.接受失眠，坦然面对

失眠不会死人，但是焦虑失眠会加剧恶化失眠。所以睡不着的晚上，就不要担心了，享受这个属于你自己的夜晚。睡不着起来走走，或者看看书就挺好。我经常一段时间失眠，比如一个月，过一个月就好了，再一个月又失眠…相信自己可以应对，不要焦虑。每个人失眠的原因和症状都不太一样，要对症下药，我是入睡困难。

改善失眠是一个漫长、循序渐进的过程，不要因为几次失眠而丧气甚至放弃。慢慢来，不要着急。

【ACT睡眠公社：当我们真的认识到“失眠不会死人”时，心中的恐惧便能放下很多，但这并不容易，因为我们很容陷入“万一如何如何”的负性思考而把失眠想象的过于可怕。大家可以多多阅读《睡眠知识合集》，通常而言，多一些正确的睡眠科普知识，可以更好的帮助我们建立理性客观的睡眠认识】

2.找到你身体的节律

每个人都有属于自己的身体节律，有研究表明人的身体节律以90分钟为一次。比如你现在不困或者睡不着，你就起来活动看书，不要睡了，90分钟之后再去休息。我自己是晚上10点很好入眠，12点后极其难入眠，所以我调整作息尽量在每天10点上床睡觉，改善明显。去找到自己身体的密码钥匙很重要，去适应它，顺从它。养成一套规律的作息有助于我们的身体每天在合适的时间进入睡眠模式，长此以往也明显改善睡眠。

【ACT睡眠公社：“睡不着时硬睡”通常会让我们陷入强烈的挫败、暴躁、紧张等情绪状态，是需要尽量避免的误区。而“睡不着时起床”是更好的应对方式，比如躺床20-30分钟还睡不着就可以起来了】

3.多运动会明显改善

我一个月不运动就会开始入睡困难，只要失眠，每天20-30分钟的运动（微微出汗）带来明显的睡眠改善。

【ACT睡眠公社：运动确实会有助于改善睡眠，一方面运动会带来能量的消耗，为体内积累更多的有助于睡眠的腺苷存量；另一方面运动也是减压放松的过程，同时可以增强体质和肌体，让我们对精神紧张或压力状态具有更好的适应能力。具体可参考《ACT睡眠知识行为篇-加强运动锻炼》】

4.清淡饮食

春秋季人容易上火，上火会导致很多人夜晚难以入眠。感觉口干舌燥或者胸闷气短的时候，饮食清淡，吃点下火的药都是可以的。还有不少人失眠是因为脾胃不好，调节身体，减轻肠胃负担，增加整体抵抗力，也会改善睡眠。

5.入睡困难常用的妙招

我平时会利用香薰（薰衣草为主）、冥想、半个到一个小时的轻音乐来睡前放松。晚上尽量不要看电视剧或者电影，使头脑处于活跃状态。十点后不再看手机，失眠也不看。另外睡前看看书也可以帮助心情平静下来。对咖啡因极其敏感的人，从每天下午开始就应该避免饮用咖啡或茶。有的人听书也帮助入眠，我们要找到自己受用的方案去应对，并自律地执行。

【ACT睡眠公社：关于这位朋友谈到的妙招，有些方式确实更有助于放松我们的神经系统，让身体进入到理想的睡前状态。但对于失眠的朋友容易陷入到执着的状态中，在“我已经xx了，为什么还是不能睡着呢”状态下，结果往往不如预期。这时候更多需要我们能放下对睡眠的执着，对于知道但做不到的朋友，可以考虑参与我们针对失眠朋友推出的训练营，具体可以联系同事佳佳获取介绍资料，微信联络：ajiala66】

6.舒适的睡眠环境

舒适的床上用品、软硬合适的床垫、高度适宜的枕头、刚好适合自己的温度（大部分人在低温更容易入睡，太热会睡不着）、光线、安静的环境都会影响我们睡眠。每个人的敏感程度不同，尽量去满足自己身体和神经的需要，待失眠好转后再慢慢调整，提高自己的承受力。

【ACT睡眠公社：适当的把睡眠环境营造的好一些没有问题，但尽量不要过度。一旦过于执着，追求完美的睡眠环境会是反效果。比如反复纠结枕头换枕头，比如容不得一点光线，比如容不得一点空调声音等等】

7.药品

基本已放弃药物治疗。思诺思吃过，并不是总有效果，记忆力明显减退，已放弃；酸枣仁胶囊有时候吃吃；褪黑素，偶尔吃。中药，实在喝不下去，放弃。