一个方法治好了我妈15年的失眠

先来说说我妈的基本情况：
52岁，失眠15年，常年吃安眠药，经常凌晨2、3点醒来就再也睡不着了。看过三甲医院睡眠科、精神科都没什么卵用。

去年10月偶然去了一家小诊所，医生介绍了这个方法，1个月的时间，我妈就彻底摆脱了吃了十几年的安眠药每天生龙活虎，焦虑症也逐渐缓解。

这个方法就是“刺激控制+睡眠限制”。
1、刺激控制，简而言之就是床只用来睡觉，其他动作包括心理层面的焦虑行为，都去其他地方做。操作方式如下:
1）只有想睡觉的时候才可以躺床，如果觉得焦虑立刻离开卧室。
2）床只用来睡觉，玩手机、看书等行为一律不允许在床上发生。
3）躺在床上约15~20分钟后仍无法入睡时，要离开床铺，去做一些放松的活动，直到有睡意时才去躺床。

【ACT睡眠公社观点：刺激控制背后的原理是基于“条件反射性觉醒”，也就是当我们长时间在床上睡不着时，会把“清醒”和“床”之间建立起一种条件反射。这种条件反射一旦形成，我们就会一躺床就睡不着，而改变这种条件反射的方法则是清醒时离开床。老蟹早期失眠时也是采取这种方法，但这个方法也有后遗症，就是会形成晚上起夜的习惯，对白天生活会有影响。方法可以用，但要合理的使用】

2、睡眠限制，简而言之就是通过控制清醒在床的时间逐步积累睡眠压力，减少碎片化睡眠，提高睡眠效率。操作方式如下:
1）设定固定的起床时间，比如我妈设定的是早上6:00起床。每天有规律地睡眠，不管前一天睡得好不好，都要按时起床，白天再困也坚决不能躺床。
2）如果凌晨醒了，假如躺床时间已经超过4.5h，立刻起床；假如躺床时间没有超过4.5h，睡够4.5h后仍然醒着，再起床。比如：晚上22:30入睡，如果凌晨3:00醒了，就彻底起床不再睡了，可以看书、看电视或者到处走走;如果凌晨2:00醒了，可躺到3:00，如果3:00还没睡着就正常起床

【ACT睡眠公社观点：睡眠限制背后的原理是基于“睡眠驱动力”和“睡眠稳态”。简单而言，当我们清醒的时间越长，躺床入睡的动力就会越强。所以会要求大家白天不能补觉，包括半夜不能强睡。尤其对于白天不能补觉的问题其实对很多朋友会很挑战，因为白天精神很不好，精神不好的时候就很容易暴躁。其实还有另外的处理方式，不补觉不代表不能“替代性”的休息。大家可以看看我们的《无药失眠疗法》，里面有相应介绍。包括接下来还会出《失眠的森田疗法》，里面也会讲这个问题】

执行后睡眠情况：
初期：依靠安眠药但仍然每天3点左右就醒
半个月后：完全断掉安眠药，基本每天能保证6h的充足睡眠，且自我感觉睡眠质量良好

现在几个月过去了，每天的起床时间基本能到6点相当于每天能睡够7h了，彻底解决了困扰15年的失眠问题。

据我妈的反馈，跟她一起接受治疗的小伙伴70%都解决了失眠的问题，还有30%没解决的，主要原因都是都是不按要求执行。比如：凌晨醒来且躺床已经超过4.5h了仍不起床，或者是白天偷偷躺下打盹，或者是凌晨爬起来吃半颗安眠药。。。

以上是我妈个人的经历，大家可以根据个人的实际情况参考看看，希望能帮助到大家。

【ACT睡眠公社观点：刺激控制和睡眠限制本身都是好方法，但实施起来十分的困难，因为太反人性反直觉了，毕竟要求你想睡的时候不准睡。同时这套方法更多是从生物视角来看待睡眠，并不太关注我们的心理状态如何，所以对于陷入的比较深的朋友，其实用起来也难以化解根本，毕竟“心病还须心药医”。但是另一方面，这套方法对老年人又相对比较友好，因为老年人通常思维已经定型，心理改变或者心态调整是很难的，反而这种比较直接的行为改进更为容易实操。本质上咱们《无药失眠疗法》融合了这两种方法，同时也结合了心理上的调节，需要的朋友可以联系同事白露获取免费体验版，白露微信：bailu202403】