产后焦虑抑郁,结合心理咨询和自我行动走出失眠

产后陷入焦虑、抑郁、失眠。一方面积极接受心理咨询;一方面积极行动:带着失眠投入生活,放下电子设备拿起书,运动,反省和冥想,最终走出困境。

症状: 产后焦虑、抑郁,睡眠差6个月。 

性格、生活状态: 直接、强势、急脾气,自我为中心,有点儿OCD(强迫)。之前从没睡不好过,即使值个大夜班,第二天下了班,倒头就能睡。搬家到瑞典后,从紧张的医生职业当中松懈下来,确实懒散了太多。 

过程: 
2016年9月份生小孩后,生活状态变化大,和帮忙的公婆之间出现各种矛盾。基本没坐月子,对自己身体恢复产生强烈怀疑。产后身体恢复需要过程,但抚养孩子是立刻马上的任务,疲劳感逐渐加重,信心崩塌、自我怀疑,进而怀疑要孩子的理由,占用自己大量时间、精力,有什么意义?!中间还穿插着搬家、抗生素治疗的副反应、常规检查等杂事。所以产后头3个月,脾气暴躁,看谁都不顺眼。先生很体贴,为了让我多休息,他承担了大部分照看孩子的事情,公公婆婆也会来帮忙。但是我的情绪并没有疏解。 

【ACT睡眠公社观点:产前产后是身体、身份、生活等多种变化交织在一起的特殊时期,出现情绪或者失眠上的状态十分普遍,因此在我们的统计中会看到,7%的失眠朋友是产妇。详细可参考《如何睡个好觉?140个失眠自救者有话说》

2017年1月份连续两个长夜失眠。虽然接下来也能睡着,但是多梦、浅眠,所有睡眠障碍的症状全来了。白天黑夜不停的焦虑,接着还出现了抑郁状态——对什么都没兴趣,看着小孩也没了情绪,了无生趣。我觉着靠自己是解决不了问题了,同时也相信瑞典精神科医生的职业操守。所以即刻联系家庭医生,当天转诊到新父母的精神科和成人精神科。2次近3个小时的评估,确定出现产后抑郁,但不需吃药,通过谈话疏导。接着就是连续2个月每周1次的谈话治疗,我和先生带着小孩一起去,确实有效。后续转诊到教授如何带娃的诊所。那期间也和医生谈到睡觉的问题,也看到了睡吧的一些文章,但是那会儿的心思全在如何重新建立崩塌的信心上,而且晚上也不是全然睡不着,所以也就没再多想睡眠问题。当心理问题解决后,浅眠、多梦的问题开始浮上水面。按我的性格,这就足以开始焦虑。 
5月初又连续失眠了两宿,彻底变得担心夜晚的到来,开始挪床的位置、换枕头、换被子,换屋子,开始恐慌,开始怀疑自己的身体健康状况……有天夜里又睡不着,又一次起来换被子的时候,惊觉:我在干嘛?这不就是正在精心培育自己的失眠吗?!从那天开始,真正下定决心要按照睡吧和医生的建议来调整生活。 

【ACT睡眠公社观点:反复挪床,换枕头,换被子,换屋子这类执着于睡眠环境的行为,代表着内心恐惧失眠。不断执着的过程会不断的强化失眠恐惧。这类行为不但无法帮助我们走出失眠,反而会令我们深陷恶性循环无法自拔。详细可参考《避免执着于追求完美睡眠环境的误区》

到现在,快2个月时间,晚上准时11点睡觉,早上5点30分起床,入睡不再是件恐怖的事情,梦也少了。如果到睡觉时间,的确不想睡觉或者半夜醒过来没了困意,就起来做些事情,比如看书,收拾孩子的玩具房,准备明天的早餐……其实,这不是回归过去的生活,而是找到新的平衡。 

改变: 
清醒的对待自己,不欺骗、不逃避,承认自己出现问题,明确问题出在哪里。我的症结在于抑郁、失眠后,关注自我过多,有意无意的培育负面情绪的滋长,严重忽略周遭,一度包括小孩。失眠是会引起焦虑、恐慌,无法避免那就不避免,无法不想那就想,但是第二天的生活必须如常,即使带着焦虑,也要做我该做的事情。开始的时候,很痛苦,思绪时不时就会落到负面想法上,比如晚上又睡不着可怎么办,生病了怎么办,小孩怎么办……这个时候需要忍耐、承受,继续要做的事情,不要停下来。渐渐的,就会发现焦虑、恐惧依旧会来,但是,来就来了,这些都是稀松平常事,只是感受而已。 

光和医生聊天、看睡吧的文章,光承认问题,但不落实到行动上,那真的一点儿用处也没有。我做了几样事情: 

1 即使负面情绪缠身,也不要放弃做母亲的责任,喂养、陪伴、玩耍,一样都不要少。不要抱怨自己辛苦,新父母都是这么辛苦过来的,为何到了我这里,这就变成了个问题?! 

2 在家带孩子会比较单调,这个时候更要在有限的时间、范围内照顾好自己。我开始买花布置房间;开始和先生周末时外出吃早午饭。“父母和孩子不是连在通气管两端的气球,此消彼长;而是套在一起的两个气球,照顾好自己,就是照顾好小孩。”我的医生如是说。 

3 按照组长的方法,实打实的、不打折扣的提高睡眠效率,不要蒙骗自己,也不要心急。我晚上不再捧着ipad不放,捡起之前未读完的书,认真的阅读。到点儿自然而然的入睡。 

4 坚持运动。我重新开始停了的瑜伽课,每周三次,上最难的ashtanga和power yoga。即使带小孩累的不想动,也强迫自己去上瑜伽课。等真到了教室,一堂课上下来大汗淋漓之后,身心愉悦。 

5 每天反省自己的所作所为,久而久之,变成了习惯,常常自省的人,才会过好每一天,善待每一个人。发现冥想是个发现内心、自省的好方法。虽然现在不太有时间做冥想,但还是找时间听一听冥想的课程,真有醍醐灌顶的感觉。 

即使开始是为了改善睡眠才做上述那些也没关系,其实这是个蜕变过程。变成习惯以后,就不会觉得做这些只是为了睡觉。 

【ACT睡眠公社观点:十分精彩的一大段描述,其核心是“带着失眠,投入生活”,而不是对生活按下暂停键,完全陷入焦虑之中。其它提到的几个方式也蛮关键:放下电子设备拿起书;运动;反省和冥想】

最后,啰嗦几句关于产后妈妈看精神科医生的问题。我在国内是做医生这行,也有同学是精神科医生,他们有他们的无奈。但是如果一个医生靠一次时间不长的问诊,就下诊断,进而开药,我也不禁要怀疑这个医生的职业操守。卖药的吧?!所以,就精神科来说,慎重就医。我的精神科医生,第一次见到我,说了这么一段话,大概翻译成中文,“你一定要相信我的职业操守、信赖我。我会慎重建议用药,同时,你也要知道,语言的力量是强大的。所以,现在开始,我要你毫无保留的阐述你的感受、想法,即使是可怕的、邪恶的。只有这样,我才能确实有效的帮助你。” 我的医生全程对我没有任何安慰,永远在问我问题,问到我无言以对,问到我深刻的反省自己。而对于我的问题,她永远有答案,告诉我回家以后立刻按她的方案整改。我的感觉就像是迷失在大雾里,她一路拽着我头也不回的往前走,最终大雾消散、阳光出现。对我来说,我的几位医生的作用是巨大的。但更重要的是,我要改变现状的决心和恒心,如果不付诸于行动、不坚持,再好的医生也是白搭。

【ACT睡眠公社观点:如果能够获得优秀精神科医生,心理治疗师,心理咨询师的帮助,无疑是极为有价值的。同时需要注意的是,心理问题的治疗和通常的生理疾病是不同的,更多需要自己付出行动,自己的行动才是最大的治疗物,而不是等着吃几颗药丸就能解决问题。也就是这位朋友所讲的“更重要的是,我要改变现状的决心和恒心,如果不付诸于行动、不坚持,再好的医生也是白搭”。详细可参考《关于心理咨询的说明》

PS,因为我住在瑞典,先生和我一共有14个月的产假,而且小朋友1岁就进幼儿园,所以和国内产后妈妈的情况会有些不同,但是殊途同归吧,核心还是在自己,不纠结,积极的生活。对了,补充一点,我没有母乳,而且我家小孩6个月开始就断了夜奶,所以我可以在现在这个时候,按照组长的方法来改善睡眠。 

我这周三刚刚结束了整个专业治疗,接下去如果再有问题,家庭医生诊所里的心理咨询会接管我。等仔细整理一下我的整个过程,然后发出来。怎么说呢,精神卫生这一块,不光是咱们国家落后,整个亚洲地区都不太行。心理和身体一样,也会生大大小小的病,但是咱们并不爱去看心理或者精神科医生,觉得一去似乎就是精神病了,这是文化原因。医生方面来讲,心理医生的执照太容易考,完全没有医学背景的随便考考也能拿个证。这导致医生素质良莠不齐。但同时,正规精神科医生的工作强度又很大,病人再少,咱们的人口基数在那摆着呢。我同学是北京安定医院的医生,工作强度太大,在住院部的时候,他要管10个病人,完全没有下夜班之说。后来在门诊,10、20分钟就得看一个病人,从早忙到晚,最好的选择当然是赶紧下诊断开药,然后下一个。医生的付出和收入完全不成正比,中间有没有药品回扣的问题,我不能完全否认。这种情况下更别提什么出国进修了。而且大量的医生中途改行,因为压力大,因为收入低。各种原因导致医生经验少,诊断、治疗程序化,和国外的心理精神科的诊治完全没接触。

我也才结束6个月的正规治疗,赶上弄房子,尽量及早发个帖吧。怎么说呢,当一个行业,没钱就算了,连地位也没有的时候,指着医生高尚的情操去治病救人,那是不现实的。再一个,精神科是一个相当要求耐心和时间的科室,当挂号都需要黄牛的时候,可想而知,这一天得看多少患者,ta咋可能有时间听你慢慢诉说呢?!我第一次就诊的时候,一共聊了2个多小时,大夫做笔录,听我说。然后每次大概在1个半小时到2个小时之间。咱们的精神科医生哪有这时间给一个患者呀。

我不是个特别会描述自身感受的人,我的风格是,发现问题、明确问题、解决问题,然后迎接下一个问题。所以,我可以把整个看医生的经过写出来,算是个诊疗流程,也给大家个参考,原来精神科是这么看的,不是看了医生就必须拿药吃。至于我的几位医生是怎么指导的,我争取最大化还原当时的对谈和如何去整改的。各人原因不同,我的原因未必是其他妈妈的原因。产后妈妈在这个时间段很敏感,看到一点儿东西就会联想到自己是不是也这样。如果把我自身的症结写的太过详细,我觉得会对其他妈妈产生暗示作用,反而没有关注是怎么改变的(当时我的医生要我屏蔽掉任何关于产后抑郁、生死、疾病的话题,甚至包括家人、朋友的关心,他们可以倾听,但不要评论或者给于意见)。在那个时刻,这些都是产生不恰当的暗示作用。一切听她的,一步一步走过去)

【ACT睡眠公社观点:很感谢分享者提到了国外的精神科医生和心理咨询。同时需要做几点补充说明:1、这篇分享发布在2017年,离目前已经过去多年,国内的心理咨询行业也在高速发展,相比分享者那个年代已经有很大提升;2、精神科医生主要是医学背景出身的人,更侧重生物模式的视角,加上国内的医生都很忙,所以的确多数更侧重药物治疗;3、如果想要侧重心理治疗,可以在接受精神科医生的诊断后让其帮忙推荐相应的心理咨询师,或者自己直接寻找心理咨询师。当然,如果有需要,也可以联系ACT睡眠公社帮忙推荐。4、精神科医生和心理咨询师并不是割裂的,往往是合作者,从不同的视角帮助来访者。具体可参考:《关于心理咨询的说明》

ACT睡眠公社研究文章,案例当事人为睡吧用户,为保护其隐私隐去其网名。案例分析者:老蟹,转载请注明出处:https://www.shuimian.net.cn/6009

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