一点心得体会,希望能够帮到你,我自己也失眠了三个月。这些全是我手打的,愿你早日脱离苦海。
写在前面:绝大部分失眠都属于心因性失眠,通俗的说就是心里作用。失眠的朋友可以先去做一个全身的检查,排除病理性失眠。
下面来说说失眠人的共同特点:
1、每天脑袋里面都是想着睡觉这个事情,早上不想起,晚上很早睡。早上起床以后会计算前一天睡了几个小时,会想着今天晚上会不会睡得着,会想着这个失眠什么时候能够好,是不是永远不会好。听别人说是多久恢复的,然后就给自己算时间、盼望早日能够成功。
2、每天对什么事情都失去兴趣,总是想着能够睡好了再出去社交,不愿意见人,不愿意和别人加微信,不愿意听到别人说未来,不愿意看到电视节目生离死别的场景。家人都感觉你变了一个人,看到路上的任何人甚至是小猫小狗都会想着他们比自己幸福,能够好好的睡觉。去医院,医生让做量表,说你抑郁、焦虑,然后开一堆曲唑酮、米氮平、阿普唑仑、艾司唑仑、酒石酸,跟你说药不能随便停。每天吃药就感觉在吃毒药,每吃一颗,心里负罪感就更加重一些。白天药物的一些副作用加上睡眠不好让你头晕目眩,感觉自己命不久矣。
3、到了晚上不敢出去玩,不敢熬夜,早早上床等待睡眠,脑袋里面的想法像放电影停不下来,用观呼吸、冥想效果越来越差,半夜多次醒来,每次醒来浑身冒汗,心跳加速,辗转反侧就是睡不着,挣扎着到天亮。
4、非常渴望在网上搜索失眠相关的文章和视频,听说有某个人恢复了,就感觉找到了救命稻草,加微信、问方法,有些无良人士还利用这个来敛财,声称能够治疗失眠,让你转账,结果后面不管不问。这些我也遇到过,也被骗过,有一个叫夕梦羊(同音)的就是这种人,收钱了就敷衍你,要不就是不回信息,还把你拉黑。
5、感觉自己永远不会好,因为每天都会面对睡眠,感觉永远也绕不开。身边的人还说要去忘记睡觉这个事,但是当你试过之后你会发现根本无法忘记,这让你更崩溃。
说说我是怎么成这样的,其实这个经历我不愿意提起。
【ACT睡眠公社观点:先给这位分享的朋友点个赞。确实如这位朋友所言,多数走出失眠的朋友其实是不太愿意分享这段经历的,因为很多经历太过惨痛,不想揭开伤疤重提旧事】
我是因为工作的压力导致睡不着,后来去上海看了号称很牛的医生,医生给我开了安眠药,然后就让我吃,我说要是这一盒吃完了还是好不了怎么办,她说那你再接着来开。还嘲笑我说别人向我这个年纪都是睡不醒,你居然睡不着。我现在想想这种医生怎么是这种态度,医患关系差真的不能都怪患者。无良医生彻底击垮了我,感觉我是不是永远就离不开安眠药了,顿时就恐慌了,直接的结果是我吃了安眠药也睡不了几个小时,晚上焦虑到不行。
【ACT睡眠公社观点:需要辩证的看待医患关系。确实很多医生因为太忙而态度很不好,一些三甲医院的医生一天要看50个左右患者,强度很大。但也并非每个医生都态度不好】
后来我又看了中医,那个医生同时也给我开了西药。他还有一个挺有趣的地方就是西药全部都是用小纸包包好的,看不到药名,他还说三个月保证我能好。这个医生给了我希望,我反而没太焦虑了,睡眠的质量不是很好,但是我心里想着三个月就会好了。就这样我安心的吃药,但是我对睡眠的认知一点没有提升,结果可想而知,一断药我就不行了,心里对药物特别依赖,一停药就焦虑。这时我才到网上去搜索相关知识,我才明白失眠不是能单靠药物能治好的,无论是中药还是西药、针灸、正念、冥想、观呼吸都是治标不治本,因为这些都是你在为睡觉做努力,必然得不到自然的睡眠。
渐渐的,我提升了自己的认知,失眠是与生俱来的,睡眠也是与生俱来的。你焦虑,必然会失眠,放平心态睡眠就能回来。虽然道理很简单,但是想转变内心的想法却很不容易。失眠给我们带来的白天痛苦是实实在在的,别人再说也起不到作用,这个只能靠自己感悟。现在我已经恢复的差不多,每天能睡7个小时左右,中途还是会醒几次,但是这都不碍事,从前的生活感觉又回来了。
说了这么多,下面来讲讲我知道的一些方法,希望对你有所帮助。
认知行为疗法,英文名CBTI,治疗失眠效果好。它在国外备受推崇,而我看过的医生压根不跟我提,如果一开始使用这个方法,我的急性失眠也不会转变成慢性失眠了。这个方法中间有一个刺激控制,这个方法不是很好,因为它有点违背人性。就是让患者晚上睡不着就起床,等困了再上床,这样建立床和睡觉的刺激联系,但是我觉得这个太难做到了,你想想人本来就是失眠,还让他晚上不躺床上,似乎更折磨人。
【ACT睡眠公社观点:“刺激控制”这个方法提倡睡不着时起床,是否有用需要辩证看待,不能一竿子打死。可能对于这位朋友而言没用,但是对有的朋友会相当有用。因为有的朋友,让他平静的躺在床上,会做不到,最后越躺越焦虑反而更加难以自拔。对于这类朋友,反而起床是更好的选择】
睡眠限制是我觉的最有效的方法。每个人获得的睡眠量是固定的,如果白天小睡补充睡眠,必会导致晚上入睡困难,打乱他正常的睡眠节奏。治疗失眠,首先通过限制患者的睡眠时间,就是控制和减少在床上闭眼的时间,产生睡眠压力,累积一定的睡眠债务。由于睡眠是本能,当睡眠债务累积到一定程度,必然能在某个晚上缩短睡眠潜伏期,很轻松地入睡。也就是入睡变得很容易,并由此逐步建立对睡眠的信心,逐渐改善失眠症状。这个方法在具体操作上有些繁琐,我就是采用了一个简单的方法,每天晚上11点睡觉,闭眼,不乱动,一直到早上6点起床,绝不赖床。白天不睡觉、不午休。这样一来我就感觉晚上要做的事情就是保持清醒到11点,11点之前能干很多自己想干的事,不会早早的就把睡觉这个事情太惦记在心里。这个方法最重要的是要不折不扣的坚持,效果因人而异,可能需要一两个月才会有效果,不能着急。要树立闭着眼睛安静的躺着就是休息这个概念,不用管睡不睡着,反正都是一样的休息,你的器官也得到了修正,只是说睡得好不会那么累,睡不着也不会累到哪里去,应付白天的工作绰绰有余。
对失眠的认知才是重头戏,这需要你自己从内心进行转变,别人都帮不了你。提升认识其实有点像破罐子破摔的感觉,不把睡觉当回事,就是要从内心意识到失眠无害,很多人失眠很多年还是没有对身体产生大的影响,你又何必放在心上呢。不管能不能睡好,有没有睡眠都要好好生活,失眠不会要人命,明天太阳还会升起,你的明天还要度过,想太多没有意义,该来的还会来。
另外还要结合森田疗法,情绪和想法是与生俱来的,他会来也会走,不要把焦虑、抑郁、烦躁当作不好的东西。我们没有必要去压制,因为你只能暂时的压制,他们总会变本加厉的回来。靠转移注意的方法其实也起不到作用,因为你没法让大脑不想,我们要做的静静的等待,不要跟随情绪和想法去做事情,说的这么玄乎其实就是情绪和想法来的时候,你不要进行深层次的去想。具体的实操就是比如白天你脑袋里面会出现睡觉这个事,这时候你要做的是不要跟随大脑深层次去想失眠的灾难化后果就好,你要坚信白天想想睡觉很正常。另外针对晚上睡觉前和睡醒后脑袋里面想法很多的问题,你要做的就是安静的躺着,他想让他想,不去跟随,焦虑情绪刚开始会上升,你不理会就会慢慢变淡,这是一般规律。另外就是躺着别动,你越是翻来覆去越是睡不着,躺着不动反而慢慢的就安静的,睡眠也在不知不觉中来临了。
【ACT睡眠公社观点:“让念头来去自如”是森田疗法的一大核心,也就是对我们的想法和情绪不对抗不跟随,让它们像天空的云朵一样自由的来来去去。当然,对于多数朋友而言,想做到是很难得,其实是需要一定的训练的】
最终,我们的目标不是睡着,而是睡不着就算了,没什么大不了的,你想想你没有失眠的时候也经常睡不着,你那个时候也是睡得着就睡,睡不着就拉倒的态度。
说了这么多,其实总结一句就是睡觉与生俱来,它不会消失,你看淡了睡觉,失眠就不存在了。树立正确的睡眠观,配合正确的睡眠行为,正确对待自己的情绪和想法,你的睡眠会渐入佳境。
以上是我自己失眠后的一些体会,其实网上也都有这些知识,关键是你要认真执行,不要自欺欺人。网上的所谓的导师骗人的太多,那些声称交了钱就能帮你恢复失眠都是骗人的,所有的一切都需要你自己开悟觉醒,他帮不了你,唯一的目的就是你口袋里面的钱。让你加他微信,然后说肯定帮你解决问题,这种人请尽量远离,科技这么发达,也没人拍胸脯保证什么问题都能解决,他又有何德何能一定能帮你治好失眠呢。还是那一句,失眠的恢复只能靠你自己,你只要转变认识就足够了,他们所谓的修心修行都是扯淡的。夕梦阳(同音)就是这么个玩意儿。当然知乎上也有很多好人,我也问过好几个,他们不图回报,因为知道失眠的痛苦,就想着帮助别人脱离苦海。给好人点赞,让垃圾人死远点,骗子会遭报应的。
【ACT睡眠公社观点:的确,正如这位朋友所言,解铃还须系铃人,我们自己才是自己的拯救者。宣称一定能解决别人失眠问题的个人或机构,的确存在误导。同时也要认识到,适当的寻求一些专业帮助也是必要的,因为有的时候我们很容易“身在庐山中”,陷入到思维的死角无法自拔,而这个时候有经验的专业人士辅助指指路,是有价值的】
好啦,说了这么多,还是要你自己想开,无惧睡眠就对了。人生有九个字“不着急、不害怕、不要脸”,绝对是真言,放在失眠的康复上也是没有问题的。
很多人在问如何才能走出失眠,其实这个道理很简单,失眠就是一个循环,你害怕失眠、你躺在床上一睡不着就浑身烦躁,然后什么焦虑,神经紧张。而即使是作为一个正常人,他在极度紧张和焦虑的状态下也是不可能入睡的。这样就形成了一个闭环:害怕睡不着–紧张–更加睡不好–更好紧张。其实要从失眠的循环中走出来,你必须要打破这个闭环。就是睡不着就安静的躺着,躺着也是一种休息,即使睡不着也不着急,脑袋里面不要刻意的控制自己的想法,我当时就是试图去控制自己脑袋中关于睡觉的想法,你越控制反而脑袋越清楚。你要做的就是脑袋爱想什么就让他去想,不要去控制,也不要刻意去想别的问题试图去转移注意。这些都是徒劳。你要做的就是安静的躺着就完事的,睡得着就睡,睡不着就拉倒。只要躺在床上,身体得到了休息就行了,不要去计算睡觉的时间,睡多睡少真的没有影响,你还是你,第二天依然能够好好生活。加油,你一定能够走出来,我能做到,你们也没有问题。
我当时还给自己白天做了一个计划表,尽量让自己回到正常的白天生活中,你们也可以试着给自己制定一个计划,让自己明白失眠不可怕,可怕的是我们把全部的精力都注入到了解决失眠这个事情,而忽略了美好的生活。
我该做的事
1、11点钟上床休息。睡觉顺其自然,不要焦虑,不要急躁,睡不着就平静的躺着,睡眠自然会到来。
2、6点起床,不论什么原因,必须起床。起床后看书运动都行。
3、按时吃早饭,自己动手煮鸡蛋。
4、早上的不适感不代表一天的不舒服,忘记这个感觉。你吃药的那几天感觉比这个更糟糕。
5、不要计较昨晚睡了多久,积极的躺平就对了。
6、按时上班,积极工作,每天都去工作。
7、不要急躁,不要恐慌,不要焦虑。一切都有最好的安排。
8、积极生活,有事做事,有空就看书。全神贯注。
9、下班早点回家,陪家人,陪儿子!
10、进行积极的暗示,消除脑袋里面的消极想法。
11、坚持下去,一定会成功。
12、与其过的痛苦不堪,不如放手一搏。
13、这真不是个大事,千万别想严重了。
【ACT睡眠公社观点:这位朋友分享的核心:不用太在意是否睡着,睡得着就睡,睡不着拉到,把精力投入生活就好。如果能靠自己的悟性和行动力做到这一点当然很好,如果不能也很正常,因为这确实太反直觉了,所以经常出现的难题便是“道理都知道,就是做不到”。对于遇到这种难题的朋友,可以考虑参加我们的训练营来化解这个难题。具体可联系同事佳佳,联络微信:ajiala66】
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