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1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举4组x10-12次
史密斯深蹲4组x10-12次
腿弯举4组x10-12次
悬垂举腿4组x15-20次
仰卧起坐4组x15-20次
斜板仰卧起坐4组x15-20次
仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
健身球卷腹4组x15-20次
举腿卷腹4组x15-20次
反向卷腹4组x15-20次
传统卷腹4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举4组x10-12次
平卧哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿哑铃推举4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟4组x10-12次
立姿哑铃侧平举4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船4组x10-12次
宽握引体向上4组x10-12次
屈腿硬拉4组x10-10次
颈前下拉4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次
哑铃双臂上举4组x10-12次
哑铃单臂弯举4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次
绳索下压4组x10-12次
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